பூர்வோத்தாச்னம்-பூர்வ நிலை- கடின தரம்-3

நற்பயன்கள்- தோல்மூட்டு, கைமணிக்கட்டு, கணுக்கால், பாதம், இடுப்பு பலப்படும்.

1.இருகால்களையும் நீட்டி அமரவும். இருகைகளையும் இடுப்பின் சிறிது தூரத்தில் கால்களுக்கு நேர்கோட்டிலும், பாதங்கள் கால்களைப் பார்த்தவாறும் நிலத்தை தொட்டவாறும் வைக்கவும்.

2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இருகைப்பாதங்கள் கால் பாதங்களிலும் அழுத்தம் கொடுத்து மெதுவாக உடம்பைத் தூக்கவும். தலையை மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். முடிந்த அளவு இடுப்பை மேல்நோக்கி இருக்கும்படி தூக்கவும்.

3.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

4.இருகால்களையும் நீட்டி அமரவும். இருகைகளையும் இடுப்பின் சிறிது தூரத்தில் கால்களுக்கு நேர்கோட்டிலும், பாதங்கள் கால்களுக்கு எதிர் திசையில் இருக்குமாறும் நிலத்தை தொட்டவாறும் வைக்கவும்.

5.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இருகைப்பாதங்கள் கால் பாதங்களிலும் அழுத்தம் கொடுத்து மெதுவாக உடம்பைத் தூக்கவும். தலையை மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். முடிந்த அளவு இடுப்பை மேல்நோக்கி இருக்கும்படி தூக்கவும்.

6.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.