குருஜி - வைரவாக்கியம்

ஒளிமிக்கவர்களே, எல்லாம் வல்ல ஆத்மாக்களே, விழித்திடுங்கள். எல்லா சக்திகளும் உங்களுள் அடங்கியிருக்கின்றது. உணருங்கள். செயல்படுங்கள். எல்லாம் உங்கள் வசப்படும்.

ஆசனம் (அ) இருக்கை

Written by

ஆசனம் (அ) இருக்கை 

உடலை அமர்த்தும் நிலை. பயிற்சியில் உயர் நிலை அடைய தினமும் உடலையும், உள்ளத்தைப் பற்றிய பயிற்சிகளையும் செய்து பழக வேண்டும். பயிற்சிகளுக்கு எந்த ஆசனம் இலகுவாக இருக்கின்றதோ அதை தெரிவு கொள்ளவும்.

1.கண்ணுக்குத் தெரியும் – தூல உடம்பு (பரு), 2.சூக்கும உடம்பு (நுண்) – 3.பரம்பரியம் முதலாக வந்த ஜீன்ஸ் தொடர்புடைய - காரண உடம்பு (மிகு நுண்- அதி சூக்கும), என மூன்று உடம்புகள் நமக்குள் உள்ளன. இவை மூன்றும் யோக ஆசனங்கள் செய்வதால் வலிமையும், தூய்மையும் அடைகின்றன. பிணிநீக்கம், நீண்ட ஆயுள், முதலியன யோக ஆசனம் செய்பவருக்கு பயன்களாக அமையும்.
வாயு ஒவ்வோர் பகுதியில் திசுக்களில் அடைபட்டு வெளியேற முடியாமல் இருப்பது பந்தம் எனப்படும். 1.மார்பு நடுவில் இருப்பது இருதய பந்தம், 2.வயிறு, சிறுகுடல், பெருங்குடல், ஈரல் பகுதியில் இருப்பது ஊட்டியான பந்தம், 3. மலக்குடலில் இருப்பது மூலபந்தம். இந்த மூன்று பந்தங்களும் வாயுவினால் உண்டாகின்றது. நாட்பட இவைகள் சிறு சிறு பிணிகள் வரவும், நோய்கள் குணமாகமல் இருக்கவும் வாய்ப்பாகிறது.
ஆசனங்கள் செய்யச் செய்ய இரத்த ஒட்டம் சீராகி திசுக்கள் முழுவதுமாக இயங்கி வாயுக்களை வெளியேற்றி நோயின்றி வாழ உதவுகிறது. ஒவ்வொரு ஆசனங்களும் ஒவ்வோர் இடத்திலுள்ள திசுக்களை இயக்குகின்றது. முடிந்தவரை எல்லா ஆசனங்களையும் பயிற்சி செய்து பழகுவது நல்லது.
மூச்சுப் பயிற்சியால் சில இடங்களில் உள்ள பந்தங்களும், ஆசனங்களால் சில
இடங்களில் உள்ள பந்தங்களும் நீங்கும்.
பயிற்சிக்கு முன்பாக கவனிக்க வேண்டியவை.
1.சூர்ய உதயத்திற்குமுன், இயற்கை கடன்களை முடித்து, தேவையானால் ஒரு குவளை நீர் அருந்தவும்.
2.உடல் உறுத்தாமல் இருக்கவும், நிலத்துடன் தொடர்பு இல்லாம்லிருக்கவும் ஓர் விரிப்பு சுமார் 3’ x 6’ அளவில் சிறப்பு.
3.கூடுமான வரையில் காற்றோட்டமான இடத்தை தேர்வு செய்யவும்.
4.பலவந்தமாக எந்த ஆசனமும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சியின் போது பெருமூச்சு, அதிக வியர்வை வந்தால் அதிகசக்தி விரையம், எனவே உடனடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
5.பயிற்சியின்போது காலி வயிற்றுடன் இருக்கவேண்டும். உணவு உண்ட 4 மணி நேரத்திற்குப்பின் செய்யலாம். அதிகாலை வேளை மிகச்சிறந்தது.
6.புத்தகத்தையும், குறுந்தகடையும் பார்த்து கவனமுடன் செய்து பழகலாம். உங்களால் முடியாதபோது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளவும். ஒருவர் மேற்பார்வையில் செய்து பழகியபின் தனியாக செய்வது நன்றாக வரும்.
7.இரத்தக் கொதிப்பு, இருதயக் கோளாறு உள்ளவர்கள் உட்யாணா, மௌலி, மயூராசனம், சிரசாசனம், விருச்சக ஆசனம் செய்யக்கூடாது. அவர்கள் எந்தப் பயிற்சியையும் தனியே செய்ய வேண்டாம், தகுந்த ஒருவரின் மேற்பார்வையில் செய்வது சிறப்பு.
8.5-வயது முதல் 80-வயதுவரை எல்லா வயதினரும் எல்லா பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். ஆணால் உட்யாணா, மௌலி போன்றவைகளை 15- வயதிற்குமேல் செய்து பழகலாம்.
9.எல்லா ஆசனங்களும் பழகியபின் சிரசானம் செய்யவும்.
10.ஒவ்வொறு ஆசனங்களையும் குறைந்தது 3 / 5 முறை செய்யவும்.
ஆசனங்களுக்குமுன் சில உடற்பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு ஆசனங்கள் செய்ய ஆரம்பித்தால் உடல் எதிர்பார்த்தபடி இலகுவாக வளைந்து கொடுக்கும். பொதுவாக ஆசனங்களை நாம் மூன்று நிலைகளில் இருந்து செய்யலாம். அவை 
நின்ற வண்ணம் ஆசனங்கள்-செய்யுமுன் செய்யும் முன்பயிற்சிகள்.1,2,3,4,5,6,7,8. 

1.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. முழங்கையை மடக்காமல் கைகளை முகத்திற்கு நேராக நீட்டவும். கைகளுக்கிடையில் தோள்பட்டை அளவு இடைவெளி இருக்கவேண்டும். 3. பின் கைகளை அப்படியே தலைக்கு மேலேயும் காதுகளை ஒட்டியவாறும் தூக்கவும். 4. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

2.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. முழங்கையை மடக்காமல் கைகளை முகத்திற்கு நேராக நீட்டவும். கைகளுக்கிடையில் தோள்பட்டை அளவு இடைவெளி இருக்கவேண்டும். 3. பின் கைகளை மடக்காமல் அப்படியே பக்கவாட்டில் கொண்டுவரவும். கைகள் தோள்பட்டைக்கு சமமாக இருக்கட்டும். 4. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

3.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. முழங்கையை மடக்காமல் கைகளை அப்படியே தலைக்கு மேலேயும் காதுகளை ஒட்டியவாறும் தூக்கவும். கைகளுக்கிடையில் தோள்பட்டை அளவு இடைவெளி இருக்கவேண்டும். 3. பின் கைகளை மடக்காமல் அப்படியே பக்கவாட்டில் கொண்டுவரவும். கைகள் தோள்பட்டைக்கு சமமாக இருக்கட்டும். 3.படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

4.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. கால்களை அகட்டி வைத்து முழங்கையை மடக்காமல் கைகளை அப்படியே தோள்பட்டை அளவிற்கு தூக்கவும். 3. இடுப்பை இடதுபக்கம் லேசாக வளைத்து இடதுகை தோள்பட்டை அளவில் முதுகு நேராகவும் வலதுகை தோள்பட்டை அளவில் நெஞ்சிற்கு நேராகவும் இருக்கட்டும். 4. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 5. இடுப்பை வலதுபக்கம் வளைத்து இடதுகை தோள்பட்டை அளவில் நெஞ்சிற்கு நேராகவும் வலதுகை தோள்பட்டை அளவில் முதுகு நேராகவும் இருக்கட்டும். 6. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.

5.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. முழங்கையை மடக்காமல் இடது கைகளின் ஐந்து விரல்களயும் குவித்து வைத்து தலைக்குமேல் உயர்த்தி அப்படியே கீழாக கொண்டுவரவும். கடிகார முள் சுற்றுவதுபோல் 3/5 முறை சுற்றவும். 3. பின் கடிகார முள் சுற்றும் திசைக்கு எதிர் திசையில் அதேபோல் 3/5 முறை சுற்றவும். 4. முழங்கையை மடக்காமல் வலது கைகளின் ஐந்து விரல்களயும் குவித்து வைத்து தலைக்குமேல் உயர்த்தி அப்படியே கீழாக கொண்டுவரவும். கடிகார முள் சுற்றுவதுபோல் 3/5 முறை சுற்றவும். 5. பின் கடிகார முள் சுற்றும் திசைக்கு எதிர் திசையில் அதேபோல் 3/5 முறை சுற்றவும்.

 

6.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. இடது காலை ஒருஅடி முன்னால் வைக்கவும். கைகளின் விரல்களை ஒன்றாக குவித்துக் கொண்டு வலதுகையை உயரத் தூக்கும்போது இடதுகை கீழாகவும் இடதுகையைத் தூக்கும்போது வலது கை கீழாக இருக்கும்படி கடிகார முள் சுற்றுவது போல் இருகைகளையும் சுற்றவும். 3/5 முறை சுற்றவும். 3. வலது காலை ஒருஅடி முன்னால் வைக்கவும். கைகளின் விரல்களை ஒன்றாக குவித்துக் கொண்டு இடதுகையை உயரத் தூக்கும்போது வலதுகை கீழாகவும் வலதுகையைத் தூக்கும்போது இடது கை கீழாக இருக்கும்படி கடிகார முள் சுற்றுவதற்கு எதிர் திசையில் இருகைகளையும் சுற்றவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

 

7.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. இடது காலை ஒருஅடி முன்னால் வைக்கவும். கைகளின் பாதங்கள் ஒன்றைஒன்று பார்த்தவாறு நீட்டும்போது வலது குதிங்காலை உயர்த்தி முன்விரல்களில் நிற்குமாறு இருக்கவும். 3. அப்படியே முழங்கையை மடக்காமல் தலைக்குமேல் உயரே தூக்கவும். 4. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 5. வலது காலை ஒருஅடி முன்னால் வைக்கவும். கைகளின் பாதங்கள் ஒன்றைஒன்று பார்த்தவாறு நீட்டும்போது இடது குதிங்காலை உயர்த்தி முன்விரல்களில் நிற்குமாறு இருக்கவும். 6. அப்படியே முழங்கையை மடக்காமல் தலைக்குமேல் உயரே தூக்கவும். 7. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

 

8.1. பாதங்கள் இரண்டும் அருகே இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். கைகளிரண்டும் பக்கவாட்டில் உடலோடு ஒட்டியிருக்கவேண்டும். 2. இடது முழங்காலை மடக்கி தூக்கி வலது காலில் உறுதியுடன் தரையில் நின்று இரு கைப் பாதங்களால் கணுக்காலைத் தொடவும். 3. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 4. வலது முழங்காலை மடக்கி தூக்கி இடது காலில் உறுதியுடன் தரையில் நின்று இரு கைப் பாதங்களால் கணுக்காலைத் தொடவும். 5. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
பிரபஞ்ச சக்தியை, இறையை பணிந்து செயல்பட்டால் நலம் கிட்டும் என்ற நம்பிக்கையை நாம் கொண்டுள்ளோம். அதனால்… வழிபாடு.
"பிரபஞ்சத்தின் அனைத்துமாக இருக்கும் அவர் எங்களைப் பாதுகாத்து காப்பாற்றட்டும். அவர் எங்களுக்குச் சக்திகளை ஊட்டி அருள்புரியட்டும். எங்களுக்குச் சக்தி தந்து எங்களின் செயல்களுக்கு வலிமை தரட்டும். இந்த பயிற்சிகள் எங்களுக்குள் ஒளியூட்டி நல்ல பலன் தரட்டும். ஒருவரை ஒருவர் புரிந்து அன்புடன் நேசித்து எங்கும் அமைதி நிலவட்டும். அமைதி பரவட்டும். வாழ்க இந்த யோகபூமி."
பதஞ்சலி முனி யோக, பிரணாயாம நெறிமுறைகளுக்கு முன்னோடி என்பதால் அவரை வணங்குகின்றோம்.
"மனதில், எண்ணங்களில் உள்ள அழுக்குகளை நீக்கி உடல் மற்றும் மனத்திற்கான இலக்கண நெறிமுறைகளை வகுத்துக் கொடுத்த முனிவர்களில் பெயர் சொல்லக் கூடிய நிலையில் முதலாக இருப்பவரும் சக்தி நிறைந்தவருமான “பதஞ்சலி முனி” அவர்களே உங்களை நான் இருகரம் கூப்பி மரியாதை கொண்டு வணங்குகின்றேன். உங்களுக்கு எனது பனிவான வணக்கங்கள்."       

நின்ற வண்ணம் (13 ஆசனங்கள்)

1.சூர்ய நமஸ்காரம்-12 நிலைகள் கொண்டது- கடின தரம்-12
2.அர்த்தகதி சக்ராசனம்-வளைவு நிலை- கடின தரம்-2
3.திரிகோணாசனம்-முக்கோண நிலை- கடின தரம்-2
4.பரிவ்ரட்டதிரி கோணாசனம்-குறுக்கு முக்கோணநிலை -கடினதரம்-5
5.பர்ஸவ கோணாசனம்-பக்கவாட்ட கோண நிலை- கடின தரம்-7
6.அர்த்த சந்திராசனம்-சந்திர பிறை நிலை- கடின தரம்-2
7.அர்த்த சக்ராசனம்- அரை சக்கர நிலை- கடின தரம்-2
8.பாத ஹஸ்தாசனம்-முன்குனிந்த நிலை-கடின தரம்-3
9.ஏகபாத ஆசனம்-ஒருபாத நிலை- கடின தரம்-5
10.நடராஜ ஆசனம்-சிதம்பர நிலை- கடின தரம்-3
11.கருடாசனம்-கருட நிலை- கடின தரம்-3
12.தடா ஆசனம்-உறுதி நிலை- கடின தரம்-1
13.விருக்ஷாசனம்-மர நிலை- கடின தரம்-4
சூர்ய நமஸ்காரத்தில் யோகாசனம், பிரணாயாமம் இரண்டும் கலந்துள்ளது. மற்ற ஆசனங்கள் செய்வதற்கு ஓர் இலகுத் தண்மையை அளிக்கின்றது. ஆசனங்கள்யாவும் சூர்ய உதயத்திற்குமுன் செய்வது சிறந்தது என்பதால் அந்த நேரத்தில் சூரியனை வணங்குதல் சிறப்பு.
சூர்ய வழிபாடு, “ஓ சூரியனே! பாத்திரத்தை மூடியிருக்கும் மூடியைப்போல் உன்னுடைய தங்கநிற மேனியின் ஒளிக்கற்றைகள் உண்மையின் கதவுகளை மூடியுள்ளது. எனக்காக, அதை திறந்து உண்மைதனை அறிய அதை நோக்கிச் செல்ல எனக்கு வழிவிடுவாயாக! உன்னை நான் வணங்குகின்றேன்".
1.சூர்ய நமஸ்காரம்-12 நிலைகள் கொண்டது- கடின தரம்-12
நற்பயன்கள்- ஆசனங்களில் முதன்மையானது. இதில் உள்ள மந்திரங்களில் உச்சரிக்கப்பட்டுள்ள ‘ஓம்’, ‘ஹ’, ‘ஆர்’ ஒலி மூளைப்பகுதியில் உள்ள மூச்சுப்பாதை, ஜீரனப்பாதை மற்றும் சுற்றியுள்ள நரம்புகளின் மையத்தை சீராக இயக்கி ஆரோக்கிய நிலையில் வைக்க உதவுகின்றது.
சூரியனின் பலவித பெயர்களும் அதன் விளக்கமும் நம்முள் அந்த தன்மைகள் நட்பு, பூஜை, சக்தி, ஆரோக்கியம், பலம், ஒளி, மனோபலம் ஆகியவைகள் ஏற்பட வலியுருத்தி ஒப்பில்லா இறையை நோக்கி அந்த பண்புகளை நினைத்து தியானம் செய்து பயிற்சிகள் மூலம் அந்த இயற்கைப் பண்புகளை அடையலாம்.
கழுத்து, தோள், கை, மணிக்கட்டு, வயிற்றுச்சுவர், இடுப்பு, தொடை, கெண்டைக்கால், கணுக்கால், முகம், தோல் ஆகிய வெளி உறுப்புக்கள், தைராய்டு, பாரா தைராய்டு, பியூட்டரி, பீனியல், நுறையீரல் ஆகிய சுரப்பிகளும், மண்ணீரல், கல்லிரல், கணையம், இதயம், இரைப்பை, சிறுகுடல், பெருங்குடல், சிறுநீரகம் ஆகியவைகள் தூண்டப்பட்டு நன்றாக இயங்கும்.
1.பிரணமாசனா- இரண்டு கால்களும் ஒன்றை ஒன்று தொட்டுக் கொண்டிருக்குமாறு சூரிய பகவான் உதிக்கும் திசையில் நிற்கவும். கைகளின் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றை ஒன்று தொட்டுக் கொண்டிருக்குமாறு சேர்த்து இதயத்தின் முன்னால் இருக்கட்டும். நிமிர்ந்து நிற்கவும். “ஓம் ஹராம் மித்ராயே நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (மித்திரன்-நண்பன்)
2.ஹஸ்த உத்தானாசனா- மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து கைகளை உயர தூக்கவும். கைகள் தலைக்குமேல் இருந்தவண்ணம் முதுகை பின்புறமாக எந்த அளவிற்கு வளைக்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு வளைக்கவும். உடலில் உள்ள ஆறாதாரச் சக்கரங்களை நினைத்து அதன்வழி மூச்சு மூலாதாரம் செல்வதாகவும். “ஒம் ஹரிம் ரவியே நமக“என்றும் மனதில் நினைக்கவும்.(ரவி-ஒளிர்பவன்)
3.பாத ஹஸ்தாசனா- மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் தலை முழங்காலைத் தொடுமாறும், கைபாதங்கள் கால்பாதங்களைத் தொடுமாறு வைத்து “ஒம் ஹரும் சூர்யாயா நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (சூர்யா-அழகான)
4.அஸ்வ சஞ்சலானாசனா- மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வலது காலை பின்னால் நீட்டி, இடது காலின் பாதத்திற்கு இருபக்கமும் கையின் பாதங்கள் உறுதியாக நிலத்தில் படியுமாறு வைக்கவும். தலையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். ”ஓம் ஹரய்ம் பானவே நமக “ என்று மனதில் நினைக்கவும். (பானவே-சுறுசுறுப்பானவன்)
5.துவிபாத அஸ்வ சஞ்சலானாசனா- மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இடதுகாலையும் பின்னால் நீட்டவும். இரண்டு கைகளையும் நீண்ட வாக்கில் உறுதிபடுத்திக்கொண்டு இடுப்பை உயரே தூக்கவும். தலை இரு கைகளுக்கிடையே சமமாக இருக்க வெண்டும். ” ஓம் ஹரௌம் ககாயே நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (ககாய-வானத்தில் ஊர்பவன்)
6.அஷ்டாங்க நமஸ்கார- மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வெளியே விட்டவண்ணம் இடுப்பை கீழேகொண்டுவந்து கால்பாதம் இரண்டு, முழங்கால் இரண்டு, மார்பு, கைகள் இரண்டு, முகநெற்றி ஆகியன நிலத்தை தொடுமாறு (அட்டாங்க வணக்கம்) வைத்துக் கொண்டு, ”ஓம் ஹரஹா புஷிணே நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (பூஷிணே-சக்தியை தருபவன்)
7.புஜங்காசானா- மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து மெதுவாக தலையை மேலே தூக்கி பின்நோக்கி எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சாய்க்கவும். ”ஓம் ஹராம் ஹிரண்யகர்பாய நமக“ என்று மனதில் நினைக்கவும். (ஹிரண்யகர்பாய- தங்க நிறம் உடையவன்)
8.அதமுக்த சவாசனா- மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரண்டு கால்களையும், இரண்டு கைகளையும் நீண்ட வாக்கில் உறுதிப் படுத்திக்கொண்டு இடுப்பை உயரே தூக்கவும். தலை இரு கைகளுக்கிடையே சமமாக இருக்க வெண்டும். ”ஓம் ஹரிம் மாரீச்சயே நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (மரீச்சம்- விடியற்கால நாயகன்)
9.அஸ்வ சஞ்சலானாசனா- மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடதுகாலை முன்பக்கமாக மடக்கி பாதம் நிலத்தில் இருகைகளுக்கிடையில் இருக்குமாறு வைக்கவும். வலது கால் பின்னால் நீண்டிருக்க வேண்டும். தலையை மேல்நோக்கி நிமிர்த்தவும். ” ஓம் ஹரூம் ஆதித்யாய நமக “என்று மனதில் நினைக்கவும். (ஆதித்தன்- அததி)
10.பாத ஹஸ்தாசனா- மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து கைகளின் பாதங்கள் இரண்டும் கால்களின் பாதங்களைத் தொடுமாறும் தலை முழங்காலைத் தொடுமாறும் வைக்கவும். ” ஓம் ஹரய்ம் ஸவித்ரே நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (ஸவித்-நல் ஒளி)
11.ஹஸ்த உத்தானாசனா- மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து கைகளை உயர மேலே தூக்கவும். மெதுவாக முதுகின் பின்பக்கமாக சாயவும், கைகளையும் தலையும் ஒரே கோட்டில் இருக்குமாறு வளையவும். ” ஓம் ஹரௌம் அர்க்காய நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (அர்க்கன்-சக்தி மயமானவன்)
12.பிரணமாசனா- கைகளையும் தலையையும் பழைய நிலைக்கு கொண்டுவந்து இரண்டு கால்களும் ஒன்றை ஒன்று தொட்டுக் கொண்டிருக்குமாறு சூரியபகவான் உதிக்கும் திசையில் நிற்கவும். கைகளின் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றை ஒன்று தொட்டுக் கொண்டிருக்குமாறு சேர்த்து இதயத்தின் முன்னால் இருக்கட்டும். “ஓம் ஹரஹ பாஸ்கராய நமக“என்று மனதில் நினைக்கவும். (பாஸ்கரன்-அறிவில் தெளிவு தருபவன்)
இந்த 12ஆசனத்தையும் இடது, வலது மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.
2.அர்த்தகதி சக்ராசனம்-வளைவு நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- இந்த ஆசனம் பக்கவாட்டத்தில் நல்ல வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை நமது முதுத்தண்டிற்கு அளிக்கின்றது. மேலும் கல்லீரலின் இயக்கத்தை மேன்மை படுத்துகின்றது.
1.கால்களின் பாதங்கள் அருகருகே இருக்குமாறு சேர்ந்து, கைகள் இராண்டும் தொடை அருகில் இருக்குமாறு நிற்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வலது கையை தலைக்குமேல் மெதுவாக தூக்கவும். கை காதை தொடுமாறும் கையின் பாதங்கள் இடது பக்கம் பார்த்த வண்ணமும் இருக்கட்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இடது பக்கமாக மெதுவாக வளைந்து சாயவும். இடது கை இடது காலைத் தொட்டவாறு இருக்கட்டும்.மேலே உயர்த்திய வலது கை மடங்கக் கூடாது. அப்படியே சுமார் 1 நிமிடத்திற்கு இயற்கையாக நன்றாக சுவாசிக்கவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து சய்த்த வலதுகையை தலையுடன் நேரான நிலைக்கு வரவும்.
5.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் உயர்த்திய கையை கீழே கொண்டு வரவும்
இந்த ஆசனத்தை இடது பக்க கையை உயர்த்தி வலது பக்கம் சாய்ந்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.
3.திரிகோணாசனம்-முக்கோண நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளை வலிமையுறச் செய்கிறது. கூன் முதுகை நிமிர்த்தி, முதுகு வலியைப் போக்கும். மேலும் பாதங்களை சமநிலைப்படுத்தும்.
1.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து பாதங்களுக்கு இடையில் மூன்று அடி இடைவெளியிருக்குமாறு நேராக நின்றுகொண்டு இருகைகளையும் கிடையான மட்டமான சமநிலைக்கு வரும் அளவிற்கு உயர்த்தவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் அதே நிலையில் மெதுவாக வலது பக்கம் சாயவும். வலது கையின் விரல்கள் வலது பாதத்தை தொட்டவாறு இருக்கட்டும். இடது கை உயரத் தூக்கியவாறு வலதுகைக்கு நேராக இருக்கட்டும். முகம் இடது கையின் பாதங்களைப் பார்த்தவாறு நேராக இருக்க வேண்டும்.
3.சில நொடிகளுக்குப்பின் நேரான நிலைக்கு அப்படியே நிமிரவும். சமநிலையில் இருக்கும் கைகளை முதலிலும் பின் கால் பாதங்களையும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவரவும்.
இந்த ஆசனத்தை வலது பக்க கையை உயர்த்தி இடது பக்கம் சாய்ந்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.
4.பரிவ்ரட்டதிரிகோணாசனம்-குறுக்குமுக்கோணநிலை-கடினதரம்-5
நற்பயன்கள்-முதுகுத்தண்டிற்கு நல்ல இலகுவான சுழலும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. உருக்குலைந்த சரியான நிலையில் இல்லா முதுகுத்தண்டுவடப் பகுதிகளை சீராக்குகின்றது. சிறுநீரகத்திற்கு வலிமைதந்து உயிரூட்டுகிறது. மூட்டுகளுக்கு வலுவூட்டும். ஜீரண மையத்திற்கு உதவி செய்து தண்டுவடத்தில் இரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல உதவும். முதுகுவலி, இடுப்புவலி, சுரப்பிகள் வீக்கம் முதலியன வராமல் தடுக்கும்.
முதல்நிலை-
1.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து நேராக நின்றுகொண்டு இருகைகளையும் கிடையான மட்டமான சமநிலைக்கு வரும் அளவிற்கு உயர்த்தவும்
2.பாதங்களுக்கு இடையில் மூன்று அடி இடைவெளியிருக்குமாறு நேராக நின்று கொண்டு முகம் நிலத்தை நோக்கிய வண்ணம் இருக்கவும்.
3.மெதுவாக முன்பக்கமாக இடுப்பை வளைத்து இடது கையை வலது காலின் பாதத்தின்மேல் வைக்கவும். இருமுழங்கால்களும் மடங்காமல் இருக்கவேண்டும். வலது கையை நேராக உயர்த்தி தலை வலது கையின் பாதங்களை நோக்கியவாறு இருக்கட்டும்.
4.ஒரு நிமிடங்களுக்கு அப்படியே இருக்கவும் .மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை வலது கையை இடது காலின்மீது வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.
இரண்டாம்நிலை-
1.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து நேராக நின்றுகொண்டு இருகைகளையும் கிடையான மட்டமான சமநிலைக்கு வரும் அளவிற்கு உயர்த்தவும்.
2.பாதங்களுக்கு இடையில் மூன்று அடி இடைவெளியிருக்குமாறு நேராக நின்று கொண்டு முகம் நிலத்தை நோக்கிய வண்ணம் இருக்கவும்.
3.மெதுவாக முன்பக்கமாக இடுப்பை வளைத்து இடது, வலது இருகை பாதங்களையும் வலது காலின் பாதத்தின்மேல் வைக்கவும். இருமுழங்கால்களும் மடங்காமல் இருக்கவேண்டும். தலை வலது முழங்காலை நோக்கியவாறு இருக்கட்டும்.
4.ஒரு நிமிடங்களுக்கு அப்படியே இருக்கவும் .மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை வலது, இடது இருகைகளையும் இடதுகால் பாதத்தின்மீது வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.
5.பர்ஸவ கோணாசனம்-பக்கவாட்ட கோண நிலை- கடின தரம்-7
நற்பயன்கள்- மார்பை விரிவுபடுத்த உதவும். தொடைகளில் ஏற்படும் குறைகள் நீங்கும். முதுகு வலியை நீக்கும். குடல்களில் விடாப்பிடியாக தங்கும் கழிவுகளை அகற்றி மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் இருக்க உதவும். மூட்டுகளுக்கு வலுவூட்டும். ஜீரண மையத்திற்கு உதவி செய்து தண்டுவடத்தில் இரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல உதவும்.
முதல்நிலை-
1.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து பாதங்களுக்கு இடையில் மூன்று அடி இடைவெளியிருக்குமாறு நேராக நின்றுகொண்டு இருகைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு முகம் நிலத்தை நோக்கிய வண்ணம் இருக்கவும்.
2.அப்படியே குனிந்தவண்ணம் இடுப்பை முதலில் இடது பக்கம் அப்படியே பின்பக்கம் பின் வலப்பக்கம் ஆக சுற்றவும். முன்பக்கம் வரும்போது மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம், பின்பக்கம் வருபோது மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்தும் இருக்கவும்
3.மூன்று முறை சுற்றவும். பிறகு வலதுபக்கம் ஆரம்பித்து 3 முறை சுற்றவும்.
இரண்டாம்நிலை-
1.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து பாதங்களுக்கு இடையில் மூன்று அடி இடைவெளியிருக்குமாறு நேராக நின்றுகொண்டு இருகைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.வலது பாதத்தை வலது பக்கமாகத் திருப்பி இடது பாதத்தை வலது காலுக்கு நேர்கோணத்தில் வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இடது காலை நேராக வைத்துக் கொண்டு வலதுகால் முழங்காலை மடக்கி வைக்கவும். இரண்டு கால்களின் தூரத்தை சரிசெய்து நேர்கோணத்தில் இருக்கும்படி செய்யவும். உடம்பை வலது தொடையோடு ஒட்டி இருக்குமாறும், வலது கைபாதம் வலது கால்பாதமருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது கையை காதுக்குமேல் வைத்துக் கொண்டு முகம் இடது கையை பார்த்த வண்ணம் இருக்கட்டும். இடது கால் பாதம் முழுவதும் தரையில் இருக்கட்டும்.
5.ஒரு நிமிடங்களுக்கு அப்படியே இருக்கவும். மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.
6.அர்த்த சந்திராசனம்-சந்திரபிறை நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- பின்பக்க கீழ்முதுகு, மார்பு மற்றும் குடல் முதலிய ஜீரண உறுப்புகள் அடங்கிய பகுதி ஆகியவற்றிற்கு வலிமை தருகின்றது. அவற்றின் இயக்கங்களுக்கு உதவி.
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நிற்க.
2.கைகள் இரண்டின் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்தவாறு நெஞ்சருகில் அஞ்சலி முத்திரை போல் கொண்டு வரவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து கைகளின் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்தவாறே உயர்த்தவும். கைகள் காதுகளோடு சேர்ந்திருக்கட்டும்.
4.உடலை மெதுவாக பின்நோக்கி வளைக்கவும். தலையையும் பின்புறமாக சாய்க்கவும். கால்கள் மடங்காமல் அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். மெதுவாக தடா ஆசனமாகிய நிலைக்கு ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.
7.அர்த்த சக்ராசனம்- அரை சக்கர நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் இலகுவாக வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துகின்றது. முதுகுத்தண்டில் உள்ள நரம்புகளின் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தி மூளைப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல செயல் உதவி புரிகின்றது.
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நின்று மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்கவும்
2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இருகைபாதங்களினால் இடுப்பை அழுத்தமாக பிடிக்கவும்
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டு தலையை பின்பக்கமாக சாய்த்தவாறு இடுப்பிற்குமேல் உடலைச் சாய்க்கவும். கால்கள் வளையக்கூடாது.
4.அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். இயல்பாக மூச்சுவிட்டுக்கொண்டு மெதுவாக பழைய தடா நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.
8.பாத ஹஸ்தாசனம்-முன்குனிந்த நிலை-கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் இலகுவாக வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துகின்றது.
முதுகுவலியை நீக்கும். தொடைகளை பலப்படுத்தும். மலச்சிக்கலை சரிப்படுத்தும். பசியின்மையைப் போக்கும். ஸ்ரீக்கரை வியாதியைக் கட்டுப்படுத்தும். பித்தப்பை, வாயு, சிறுநீரக கோளாறுகளை கட்டுப்படுத்தும். பெண்களின் மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை சரி செய்யும்.
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நின்று மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்கவும்
2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இருகைகளையும் குப்பியவாறு உயர தூக்கவும். கைகள் காதுகளைத் தொட்டவாறு இருக்கட்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்தவாறு வளையவும். உடம்பும் கால்களும் செங்கோண வடிவில் இருக்கட்டும். கைகள் அப்படியே நீட்டியவாறு இருக்கட்டும்.
4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மேலும் குனியவும். முகம் முழங்காலைத் தொடுமாறும், கைகளின் பாதங்கள் கால்களின் பாதங்களை தொடுமாறு இருக்கவும். முழங்கால் மடங்கக்கூடாது.
5.அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து பின் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு மெதுவாக வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.
9.ஏகபாத ஆசனம்-ஒருபாத நிலை- கடின தரம்-5
நற்பயன்கள்- இடுப்பிற்கும், கீழ்முதுகிற்கும் வலிமையை கொடுக்கின்றது. உடல் / மனம் பற்றி முழுமையாக அறிந்து கொள்ள உதவும். கவனங்களை தீவிரமாக ஒரு முனைப்படுத்தும்.
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நின்று மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்கவும்
2.இடுப்பிற்கும் கண்ணிற்கும் இடையில் உள்ள ஓர் இடத்தில் கண்களின் பார்வை இந்த ஆசனம் செய்து முடிக்கும்வரை நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். ஆசனம் செய்யும் இடம் சுவரிலிருந்து சுமார் ஐந்து அடி தள்ளி இருக்கவேண்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்தவாறு இருகைகளின் பெருவிரல்கள் ஒன்றை ஒன்று தொட்டவாறு நிலதிற்கு இணையாக இருக்குமாறு வைக்கவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் அப்படியே உடலை முன்னால் செங்கோணவடிவில் சாய்க்கவும்.
5.மூச்சை சீராக மெதுவாக இயக்கிக் கொண்டு இடது காலால் உடலை சமநிலைப் படுத்திக் கொண்டு வலது காலை மடக்கி உடம்பும் கைகளும் வலதுகாலும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு செய்யவும்.
6.இந்த நிலையில் சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்.
10.நடராஜ ஆசனம்-சிதம்பர நிலை- கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- கூர்ந்து நோக்கும் திறனை அதிகப்படுத்தி அறிவின் வலிமையை மேம்படுத்தும். அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை சரிசெய்யும்.மார்பு, இடுப்பு, கால்களில் உள்ள தசைகளைச் சரிசெய்து சரியான இயக்கத்திற்கு உதவும்.
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நிற்க.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது காலை மடித்து கனுக்காலை இடது கையால் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் தொடர்ந்து வலது கையை 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு உயர்த்திக்கொண்டு இடதுகாலையும் பிடித்திருக்கும் இடது கையையும் முடிந்தளவிற்கு உயர்த்தவும்.
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாகப் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு திரும்பவும்
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
11.கருடாசனம்-கருட நிலை- கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- கால், முழங்கால், கணுக்கால் ஆகியவைகளுக்கு பலம் தரும். கால்களில் ஏற்படும் நரம்பின் இழுப்புகளிலிருந்து சீரடையவும், கால்களின் சதைகள் சரியாக இயக்கமடையவும் உதவும்
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தடா ஆசனத்தில் நிற்க
2.முழங்காலை மடக்கி இடது காலைத்தூக்கி வலது காலைச் சுற்றி வலது தொடையின் மேலிருக்குமாறு வைக்கவும்.
3.இடதுகை வலதுகையை ஒன்றைஒன்று பின்னியிருக்குமாறும் கைபாதங்கள் கண்ணின் இமைகள் இருக்குமிடத்தில் இருக்குமாறும் வைக்கவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும்.
5.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
12.தடா ஆசனம்-உறுதி நிலை- கடின தரம்-1
நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டு, மற்றும் உடலில் ஏற்படும் குறைகளைத் தெரிந்து கொள்ள வசதியாக இருக்கும். சரியாக இந்த ஆசனத்தை உபயோகித்தலில் உடல் சரியான நிலயில் நிற்க உதவும். மேலும் மூளையின் கவனங்களை திசை திருப்பாமல் பூமியில் மலைபோன்று உறுதியாக நிற்கலாம்.
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் அழுத்தத்துடன் இருக்குமாறும் பாதங்கள் தொடையை பார்த்த வண்ணம் நிற்க. முதுகு நிமிர்ந்து இருக்கவேண்டும்
2.முழங்கால், தொடை, வயிறு, தொடையின் பின்பகுதி ஆகிய சதைகளுக்கு மெதுவாக சிறிது இறுக்கம் தருக. உங்களது எடையின் அளவை இருகால்களும் எந்த பக்கமும் சாயாமல் சமமாகத் தாங்குமாறு செய்யவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து தொடையின் பின்பகுதி சிறிது வளைந்து அடிவயிறு முன்னால் வரும்படியும் தலை சிறிதளவு பின்னால் செல்லும்படியாக இருத்திக் கொள்ளவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
13.விருக்ஷாசனம்-மர நிலை- கடின தரம்-4
நற்பயன்கள்- சமநிலை, கூர்மையான கவனிக்கும்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு ஆகிய தன்மைகளை மனதில் மேம்படுத்தும். கால்களின் சதைகள் வலிமையடையும்.
1.இருகால்களையும் சேர்த்து கால்களின் முன்பாதம் சிறிது அழுத்தத்துடன் கைகள் இரண்டும் தொடைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் அழுத்தத்துடன் இருக்குமாறும் பாதங்கள் தொடையை பார்த்த வண்ணம் நிற்க. முதுகு நிமிர்ந்து இருக்கவேண்டும்
2.மூன்று அடி தூரம் இருகால் பாதங்களுக்குமிடையில் இருக்குமாறு நிற்கவும். இரு கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி நிலத்திற்கு சமநிலையில் இருக்குமாறு செய்யவும்.
3.கைகளின் பாதங்கள் கீழ் நிலம் நோக்கியிருக்குமாறு வைத்துக்கொண்டு கால்பெருவிரல் மற்றும் அடுத்த விரல்களை அழுத்திக் கொண்டு குதிங்காலை உயர்த்தி நிற்கவும்.
4.சீராக மூச்சை விட்டுக்கொண்டு சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மெதுவாகப் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
உட்கார்ந்த வண்ணம் ஆசனங்கள் செய்யுமுன் செய்யும் முன் பயிற்சிகள் -1,2,3,4,5,6.7,8,9,10,11

1.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை புட்டத்தின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. கணுக்கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். இரண்டு பாதத்தையும் முதலில் இடது பக்கம் திருப்பவும். பின் வலது பக்கம் திருப்பவும் 3/5 முறை செய்யவும்.

2.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை புட்டத்தின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. இரண்டு பாதங்களுக்கிமிடையில் போதிய இடைவெளி இருக்கட்டும். 3. இரண்டு பாதத்தையும் முதலில் இடது பக்கம் திருப்பவும். பின் வலது பக்கம் திருப்பவும். இடது பக்கம் திருப்பும்போது வலது பாதம் தொடாமலும் வலதுபக்கம் திரும்பும்போது இடதுபாதம் தொடாமலிருக்கவேண்டும். 3/5 முறை செய்யவும்.

3.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை புட்டத்தின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. இரண்டு பாதங்களுக்கிமிடையில் போதிய இடைவெளி இருக்கட்டும். 3. இடது பாதத்தை வலது பக்கமும் வலது பாதத்தை இடது பக்கமும் திருப்பவும். பெருவிரல்கள் தொடும்படி செய்யவும். 4. இடது பாதத்தை எதிர் திசையில் இடது பக்கமும், வலது பாதத்தை எதிர்திசையில் வலது பக்கமும் திருப்பவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

4.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை புட்டத்தின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும் 2. கணுக்கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். இரண்டு பாதத்தையும் முதலில் உடலை நோக்கி வளைக்கவும். முழங்கால் உயரத் தூக்கக்கூடாது. 3. பின் முன்பக்கமிருந்து அப்படியே எதிர் திசையில் வளைக்கவும். 4. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

5.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை புட்டத்தின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. இடது காலத்தூக்கி இடது காலின் குதிங்கால் வலது பெருவிரலுக்கு அடுத்து இருக்கும்படி வைக்கவும். 3. ஒன்றின்மேல் ஒன்றாக இருக்கும் கால்பாதங்களை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் திருப்பவும். 4. பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் திருப்பவும். இருபக்கமும் திருப்பும்போது பாதங்களின் சுண்டுவிரல்கள் நிலத்தில் படவேண்டும். 5. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 6. இடது, வலது காலைமாற்றிச் செய்யவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

6.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை புட்டத்தின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. முழங்கால்களை மடக்கி பாதம் புட்டத்தை ஒட்டியவாறு இருக்கட்டும். முழங்கால் கணுக்கால் இரண்டும் சேர்ந்தவாறு இருக்கட்டும். 3. சேர்ந்த முழங்காலை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் மடக்கி நிலத்தில் படும் அளவிற்கு சாய்க்கவும். 4. பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் கொண்டுவந்து நிலத்தில் படுமாறு சாய்க்கவும். . 3/5 முறை செய்யவும்.

7.1.வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் கோர்த்தவண்ணம் தலையின் பின்னால் வைத்து தலைக்கு அழுத்தம் கொடுக்கவும். அப்போது தலையின் மூலம் பின்பக்கம் எதிர் அழுத்தம் தரவும். 2.கைகள் இரண்டையும் கோர்த்தவண்ணம் தலையின் முன்னால் நெற்றியில் வைத்து தலைக்கு அழுத்தம் கொடுக்கவும். அப்போது தலையின் மூலம் முன்பக்கம் எதிர் அழுத்தம் தரவும். 3.இடது உள்ளங்கையால் இடது பக்கம் கண்ணிற்கு பக்கவாட்டில் தலையை அழுத்திவிடவும். அப்போது தலையின் மூலம் பக்கவாட்டில் எதிர் அழுத்தம் தரவும். 4.வலது உள்ளங்கையால் வலது பக்கம் கண்ணிற்கு பக்கவாட்டில் தலையை அழுத்திவிடவும். அப்போது தலையின் மூலம் பக்கவாட்டில் எதிர் அழுத்தம் தரவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

8.1.வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளவும். முகத்திற்கு நேராக விரல்களை மடக்கி நீட்டவும். 2.கைமணிக்கட்டு இரண்டையும் முதலில் கடிகாரமுள் சுற்றுப்பதையிலும் பின் அதற்கு எதிர் திசையிலும் சுழற்றவும். 3.மடக்கிய மணிகட்டை இரு தோள்பட்டையின்மீது வைத்து முழங்கையை முதலில் கடிகாரமுள் சுற்றுப்பதையிலும் பின் அதற்கு எதிர் திசையிலும் சுழற்றவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

9.1.வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளவும். தலைக்குமேல் இருகைப் பாதங்களையும் கொண்டு சென்று இடது கையால் வலது மணிக்கட்டையும், வலது கையால் இடது மணிக்கட்டையும் பிடித்துக்கொள்ளவும். 2.வலதுகை தலையைச் சுற்றி இருக்குமாறு இடது கையை கீழே எந்த அளவிற்கு கொண்டுவரமுடியுமோ அந்த அளவிற்கு கொண்டுவரவும். 3.அப்படியே இடதுகை தலையைச் சுற்றி இருக்குமாறு வலது கையை கீழே எந்த அளவிற்கு கொண்டுவரமுடியுமோ அந்த அளவிற்கு கொண்டுவரவும். எல்லாவற்றையும் 3/5 முறை செய்யவும்.

10.1.வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளவும். 2.கைவிரல்களைக் கோர்த்து முகத்திற்கு நேராக நீட்டிப் பிடிக்கவும். 3.கண்களின் பார்வை சேர்ந்திருக்கும் இரு கட்டை விரல்களின்மேல் பதிய வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 4.பின்கையை அப்படியே கடிகாரமுள் திசையில் முதலிலும் பின் எதிர் திசையிலும் மெதுவாகச் சுற்றவும். அப்படிச் சுற்றும்போது தலையைச் சுற்றாமல் விழிகளின் பார்வைமட்டும் சுழன்று கட்டை விரல்களைப் பார்க்க வேண்டும். கண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சி இதுவாகும் 3/5முறை செய்யவும்.

11.1.கால்களை நீட்டி அமரவும். 2.இடது காலை மடக்கி வலது கால் தொடையின்மேல் வைக்கவும். இருகை விரல்களால் பாதத்தையும், கால்விரல்களையும் நன்கு அழுத்திவிடவும். பாதத்தின் ஓரத்தை தொடர்ச்சியாக அழுத்திக் கொண்டு வரவும். 3.பின் முதல் நிலைக்குவந்து வலது காலை மடக்கி இடது கால் தொடையின்மேல் வைக்கவும். இருகை விரல்களால் பாதத்தையும், கால்விரல்களையும் நன்கு அழுத்திவிடவும். பாதத்தின் ஓரத்தை தொடர்ச்சியாக அழுத்திக் கொண்டு வரவும்
உட்கார்ந்த வண்ணம் (25 ஆசனங்கள்)
1.பத்மாசனம்-தாமரை நிலை- கடின தரம்-6
2.சித்தாசனம்-சித்த நிலை- கடின தரம்-2
3.வஜ்ராசனம்-வைர நிலை- கடின தரம்-2
4.சுப்த வஜ்ராசனம்-வைர நிலை- கடின தரம்-2
5.வீர ஆசனம்-கதாநாயக நிலை- கடின தரம்-2
6.ஸிம்ம ஆசனம்-சிங்க நிலை- கடின தரம்-2
7.அர்த்தமத்யேந்த்ராசனம்-முதுகுபாதிதிரும்பியநிலை-கடினதரம்-4
8.வக்ராசனம்-வக்ர நிலை- கடின தரம்-3
9.ஆகர்ஷ்ணதனுர் ஆசனம்-வில் அம்பு நிலை- கடின தரம்-6
10.ஞானு சிரசானம்-ஞான சிரசுநிலை- கடின தரம்-2
11.பஸ்திமோச்சாணம்/உக்ர-சிறப்பான நிலை-கடின தரம்-3
12.பாதகோணஆசனம்-கட்டுப்பட்டகோணநிலை-கடின தரம்-4
13.பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்-பறக்கும் நிலை- கடின தரம்-2
14.சாசன்காசனம்-யோகமுத்ரா-நிலவு நிலை- கடின தரம்-1
15.மண்டுகாசனம்-தவளை நிலை- கடினதரம்-1
16.பாலாசனம்-குழந்தை நிலை- கடின தரம்-1
17.கோமுக் ஆசனம்-பசுமுக நிலை- கடின தரம்-4
18.பூர்வோத்தாசனம்-பூர்வ நிலை- கடின தரம்-3
19.சக்ராசனம்-சக்ர நிலை- கடின தரம்-8
20.உஷட்ராசனம்-ஒட்டக நிலை- கடின தரம்-5
21.ஹம்சாசனம்-அன்னம் நிலை- கடின தரம்-6
22.மயூராசனம்-மயில் நிலை- கடின தரம்-9
23.விருச்சாகாசனம்-தேள் நிலை- கடின தரம்-9
24.அரசுஆசனம்(எ)சிரசானம்-அரசுநிலை-கடின தரம்-7
25.ஆஞ்சநேய ஆசனம்-அனுமன் நிலை- கடின தரம்-4
1.பத்மாசனம்-தாமரை நிலை- கடின தரம்-6
நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும். உடல்முழுவதும் மனத்திற்குள்ளும் இயற்கையான சமநிலையை ஏற்படுத்தும். ஆசனங்களில் சிறந்தது எனப்படும்.
1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும்
2.வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின்மேல் வயிறை ஒட்டிவாறு வைக்கவும்.
3.இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின்மேல் வயிறை ஒட்டியவாறு வைக்கவும்.
4.இரண்டு கணுக்கால்களும் நிலத்தில் படும்படியும் பாதங்கள் மேல்நோக்கிய வாறும் இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வாக நேராக இருக்க வேண்டும்.
5.தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருக்க லகுவாக இல்லாதிருந்தால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குமேல் கால்களின் நிலையை மாற்றி அமரலாம்.
2.சித்தாசனம்-சித்த நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும்.பத்மாசனத்தைவிட கால்களுக்கு இலகுவாக இருக்கும். உடல்முழுவதும் மனத்திற்குள்ளும் இயற்கையான சமநிலையை ஏற்படுத்தும். சித்தர்களின் ஆசனம்.பத்மாசனத்திற்கு மாற்றாக இதை பயன்படுத்தலாம்.
1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும்
2.இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் அருகில் வைக்கவும்.
3.வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின் அருகில் வைக்கவும்.
4.வலது காலின் வெளிஓரம் இடது காலின் வெளிஓரம் கூடுமான வரையில் ஒன்றியும் இடது கணுக்கால் மேல் வலது கணுக்கால் இருக்கும் படியும் வைக்கவும்
5.கைப் பாதங்கள் மேல் நோக்கியவாறு பெருவிரலும் ஆள்காட்டி விரலையும் ஒன்று சேர்த்து ஒரு வளையம்போல் வைத்துக்கொள்க.
3.வஜ்ராசனம்-வைர நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும். பத்மாசனத்தைவிட கால்களுக்கு இலகுவாக இருக்கும். உடல்முழுவதும் மனத்திற்குள்ளும் இயற்கையான சமநிலையை ஏற்படுத்தும்.
1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும்
2.வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும்.
3.இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும்.
4.கணுக்காலின்மேல் புட்டம் இருக்குமாறும் கைப் பாதங்கள் தொடையை நோக்கியவாறு இருக்குமாறும் வைத்துக்கொள்க. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.
4.சுப்த வஜ்ராசனம்-வைர நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது.
1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும். வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும்.
2.கணுக்காலின்மேல் புட்டம் இருக்குமாறும் கைப் பாதங்கள் தொடையை நோக்கியவாறு இருக்குமாறும் வைத்துக்கொள்க. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.
3.மெதுவாக பின்பக்கமாக சாயவும். முதலில் வலது கையைமடக்கிப் கையின்பாதம் நிலத்தை நோக்கியவாறு வைத்து உடலின் பளுவை வலது தோளில் பெறவும். பின் இடது தோளில் மீதி பளுவைத் தாங்கிக் கொள்ளவும்.
4.முதுகு நிலத்தில் இருக்கும்படியும், கைகளை குறுக்காக தலைக்கு மேல் இருக்கும்படியும் வைக்கவும். முழங்கால்களை கூடுமான வரயில் ஒன்று சேர்த்திருக்கவும்.
5.அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
5.வீர ஆசனம்-கதாநாயக நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- ஓய்வு, ஒருமுனைப்படுத்துதல், தியானம், நாடிசுத்தி முதலியனவற்றிற்கு மிகவும் உகந்த ஆசனமாகும். பத்மாசனம், சித்தாசனம் ஆகியவைகளுக்கு மாற்றாசனமாகும்.. அடிவயிற்று தசைகளின் இயக்கத்திற்கு உதவிபுரியும். கால்களில் ஏற்படும் வலி மற்றும் சாதகமில்லா நிலையை சரி செய்யும்.
1.முழங்காலை மடக்கி காலின் மேல்பாதங்கள் நிலத்தில் தொடுமாறும் தொடைகளைத் தொட்டவாறும் அமரவும்.
2.முழங்கால்கள் அதே நிலையில் ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு பாதங்களை மேல் நோக்கிய நிலையில் ஒரு அடி அளவிற்கு நகர்த்தவும்.
3.புட்டம் தரைமீது இருக்கட்டும். தொடைகளின் அடிப்பக்கம் கால்களின் ஆடுசதையைத் தொட்டவாறு இருக்கட்டும்.
4.முழங்காலின்மேல் கைப் பாதங்கள் மேல் நோக்கியவாறு பெருவிரலும் ஆள்காட்டி விரலையும் ஒன்று சேர்த்து ஒரு வளையம்போல் சின் முத்திரையாக வைத்துக்கொள்க
5.மெதுவாக சுவாசிக்கவும். சுமார் ஆறு முழு சுவாசம் முடியும்வரை. பின் மெதுவாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
6.ஸிம்ம ஆசனம்- சிங்க நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- முகம், தாடை, வாய், தொண்டை, நாக்கு முதலிய பாகங்கள் பலனடைகின்றது. தாடைகளில் இறுக்கம், ஏற்றத்தாழ்வுகளினால் பற்கள் தேய்வது, பற்கள் பொருளை அரைக்கும்போது சரியாக செயல்படமை ஆகியவை சரியாகும். தொண்டையில் ஏற்படும் கரகரப்பு மற்றும் புண் முதலிவைகளை சரிசெய்யும்.
1.முழங்காலை மடக்கி காலின் மேல்பாதங்கள் நிலத்தில் தொடுமாறும் தொடைகளைத் தொட்டவாறும் அமரவும். புட்டங்கள் காலின் ஆடுசதைமேல் இருக்கட்டும்.
2.கைகளில் பந்து உருண்டை வைத்திருப்பது போல் முழங்காலில் கைகளை வைக்கவும். முதுகு நிமிர்ந்து நேராக இருக்க வேண்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முன்பக்கமாக சிறிது சாய்ந்து, தாடைகள் முழுவதும் விரிந்திருக்க நாக்கு வெளியில் வந்திருக்குமாறு செய்யவும். உங்கள் பார்வை புருவத்திற்குமிடையில் மூக்கு நுனியைப் பார்க்கவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முன்பக்கம் சாய்ந்திருந்ததை நேராக உட்கார்ந்து முழங்காலிருந்து கைகளை எடுக்கவும். நாக்கை உள்ளே இழுத்து தாடைகளை மூடவும்.
7.அர்த்தமத்யேந்த்ராசனம்-முதுகு பாதிதிரும்பிய நிலை- கடின தரம்-4
நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் அசைவுகளை இலகுவாக்குவதற்கு மிகவும் சிறந்தது. கழுத்து இறுக்கம், முதுகு பிடிப்பு ஆகியவைகள் சரியாகும். வயிறு மற்றும் இடுப்பு சதைகளின் குறைபாடுகள் நீக்கப்பெறும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை சீராக்கி இரத்த ஓட்டம் சுரப்பிகளுக்கு சென்று சீராக இயங்க வைக்கின்றது.
1.கால்களை முன்னால் நீட்டி அமரவும். இடது முழங்காலை வளைத்து இடது பாதத்தை இடுப்பின் வலது பக்கம் தொடையின் கீழ் கனுக்கால் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வலது முழங்காலை மேலேதூக்கியவாறு இடது காலின் தொடையின்மேல் வலது காலின் கனுக்கால் தொடுமாறு வைக்கவும்
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதுகுத்தண்டை வலது பக்கம் திருப்பி இடது கையால் இடது காலைத் தொடவும். இடதுகை வலது தொடைமேல் இருக்கவும். வலது கைபாதம் வலது இடுப்பின் அருகில் நிலத்தின் மேல் வைக்கவும். முதுகையும் தலையையும் லேசாகத் வலது பக்கம் திருப்பியவாறு இருக்கவும்.
4.அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும். மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது காலின் தொடையின்மேல் இருக்கும் வலது காலின் பாதம் இடது தொடையை தொட்டவாறு நிலத்தில் வைக்கவும்.
5.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முதுகுத்தண்டை வலது பக்கம் திருப்பி இடது கையால் இடது கால் பாதத்தைத் தொடவும். வலது கைபாதம் வலது இடுப்பின் அருகில் நிலத்தின் மேல் வைக்கவும். முதுகையும் தலையையும் லேசாகத் வலது பக்கம் திருப்பியவாறு அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
8.வக்ராசனம்-வக்ர நிலை- கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டின் அசைவுகளை இலகுவாக்குவதற்கு மிகவும் சிறந்தது. கழுத்து இறுக்கம், முதுகு பிடிப்பு ஆகியவைகள் சரியாகும். வயிறு மற்றும் இடுப்பு சதைகளின் குறைபாடுகள் நீக்கப்பெறும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை சீராக்கி இரத்த ஓட்டம் சுரப்பிகளுக்கு சென்று சீராக இயங்க வைக்கின்றது.
முதல்நிலை-
1.கால்களை முன்னால் நீட்டி ஒன்றின்மேல் ஒன்று இருக்குமாறு அமரவும்.
2.இடது முழங்காலை உயரத்தூக்கி மடக்கி கால் மேல்பாதம் வலது கனுக்காலின் வெளிப்புறம் அருகில் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
3.முதுகுத்தண்டு மற்றும் தலையை லேசாகத் இடது பக்கம் திருப்பி வலது கைப்பாதம் உயர்ந்திருக்கும் இடது முழங்காலின் வெளிப்பக்கம் ஒட்டியிருந்தவாறு வலது முழங்காலைத் தொடவும்.
4.இடது கைப்பாதம் இடது இடுப்பினருகில் நிலத்தில் வைக்கவும். ஒரு சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம்நிலை-
1.கால்களை முன்னால் நீட்டி ஒன்றின்மேல் ஒன்று இருக்குமாறு அமரவும்.
2.இடது முழங்காலை உயரத்தூக்கி மடக்கி கால் மேல்பாதம் வலது கனுக்கால் அருகில் அதே பக்கம் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
3.முதுகுத்தண்டு மற்றும் தலையை லேசாகத் இடது பக்கம் திருப்பி வலது கைப்பாதம் உயர்ந்திருக்கும் இடது முழங்காலின் வெளிப்பக்கம் ஒட்டியிருந்தவாறு வலது கனுக்காலைத் தொடவும்.
4.இடது கைப்பாதம் இடது இடுப்பினருகில் நிலத்தில் வைக்கவும். ஒரு சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
9.ஆகர்ஷ்ணதனுர் ஆசனம்-வில் அம்பு நிலை- கடின தரம்-6
நற்பயன்கள்- மனதில், எண்ணங்களில், செயலில் ஏற்படும் தடுமாற்றங்களுக்கு காரணமான நரம்புகளின் செயலைக் கட்டுப்படுத்தும்.
முதல்நிலை-
1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும். இடது கால் பாதத்தை தூக்கி மடக்கி விரல்களை வலது கையால் பிடித்துக்கொள்ளவும்
2.வலது கையால் நீட்டியிருக்கும் இடது காலின் பெருவிரலை பிடிக்கவும் / தொடவும்.
3.நீட்டியிருக்கும் இடதுகால் நிலத்துடன் படிந்திருக்க வேண்டும். தலை குனிந்து கூடுமான வரை கைகளை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும்.
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம்நிலை-
1.கால்களை முன்னால் நீட்டி அமரவும். இடது காலை மடக்கி பெருவிரலை இடது கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு காதின் அருகில் வருமாறு செய்யவும்.
2.வலது கையால் வலது காலின் பெருவிரலைப் பிடிக்கவும்.
3.வலதுகால் நிலத்தோடு ஒட்டியிருக்க வேண்டும். தலை குனிந்து கூடுமான வரை கைகளை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும்.
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
10.ஞானு சிரசானம்-ஞான சிரசுநிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- தொடை, கணுக்கால், இடுப்பு தசைகளின் நெகிழ்சித்தனமை அதிகரிக்கும்.
1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்.
2.இடது கால் முழங்காலை மடக்கி வலது தொடைக்கருகில் பாதமிருக்குவாறு வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கைகளின் பாதங்களால் வலதுகாலின் பாதத்தைத் தொடவும்.
4.முகம் வலது முழங்காலின் அருகில் இருக்கவும். சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். மெதுவாகப் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
11.பஸ்திமோச்சாணம்/உக்ர- சிறப்பான நிலை- கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- சர்க்கரை வியாதியைக் கட்டுப்படுத்தும். இடுப்புவலி, முதுகு வலி வராமல் தடுக்கும். குடல் பித்தப்பை கோளாறு நீங்கும்.
1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கை பாதங்களாலும் இரு கால்களின் பாதங்களை குனிந்து தொடவும்.
3.முகம் முழங்கால்கள் அருகில் இருக்கவும். சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
12.பாதகோண ஆசனம்-கட்டுப்பட்ட கோணநிலை- கடின தரம்-4
நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், வயிறு, அடிவயிற்றெலும்பு, கால், முழங்கால் ஆகியவைகள் நல்ல இயக்கம் பெறும். பத்மாசனத்தில் நன்றாக அமரும் நிலை ஏற்படும்வரை இதைச் செய்தால் நல்ல பயன். உணவு அருந்திய பின்னும் இதை செய்யலாம்,
1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகு, கழுத்து, தலை நேராகவும் தோள்பட்டைகள் நிமிர்ந்தும் இருக்கட்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கால்களையும் மடக்கி இரு பாதங்களும் ஒன்றை ஒன்று பார்த்த வண்ணம் இருக்கட்டும். இரு சுண்டு விரல்களும் நிலத்தை தொட்டவாறும். கைகளின் பாதங்களைக் கோர்த்து இருபாதங்களையும் பிடிக்கவும்.
4.முதுகுத்தண்டு நேராக வைத்து இரு கைகளால் கால் பாதங்களை உடலுக்கருகில் எவ்வளவு கொண்டுவரமுடியுமோ அவ்வளவு அருகில் வரவும். சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சீராக சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
13.பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்-பறக்கும் நிலை- கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், வயிறு, அடிவயிற்றெலும்பு, கால், முழங்கால் ஆகியவைகள் நல்ல இயக்கம் பெறும். பத்மாசனத்தில் நன்றாக அமரும் நிலை ஏற்படும்வரை இதைச் செய்தால் நல்ல பயன். உணவு அருந்திய பின்னும் இதை செய்யலாம்,
1.கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகு, கழுத்து, தலை நேராகவும் தோள்பட்டைகள் நிமிர்ந்தும் இருக்கட்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் இரு கால்களையும் மடக்கி இரு பாதங்களும் ஒன்றை ஒன்று பார்த்த வண்ணம் இருக்கட்டும். இரு சுண்டு விரல்களும் நிலத்தை தொட்டவாறும். கைகளின் பாதங்களைக் கோர்த்து இருபாதங்களையும் பிடிக்கவும்.
4.இயற்கையாக சுவாசித்து முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்து இரு கைகளால் கால் பாதங்களை உடலுக்கருகில் எவ்வளவு கொண்டுவரமுடியுமோ அவ்வளவு அருகில் கொண்டுவந்து இரு முழங்கால்களையும் ஒரே சமத்தில் மேலும் கீழுமாக வேகமாக அசைக்கவும்.
5.சில நொடிகள் அப்படியே செய்து சீராக சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
14.சாசன்காசனம்-யோகமுத்ரா-நிலவு நிலை- கடின தரம்-1
நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், அடிவயிறு ஆகிய பகுதியில் உள்ள சுரப்பிகளை நன்றாக இயங்கவைத்து புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது. இந்திரியங்களின் உற்பத்திக்கு உதவும்.
முதல்நிலை-
1.இருகால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி உட்காரவும். வலது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டுவந்து வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடது முழங்காலை மடக்கி பாதங்களை இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு வந்து இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். கணுக்காலின்மேல் புட்டம் இருக்குமாறும் கைப் பாதங்கள் தொடையை நோக்கியவாறு இருக்குமாறும் வைத்துக்கொள்க. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும். (வஜ்ராசனம்).
2.இருகைகளையும் பின்னால் கொண்டு சென்று வலது கைமணிக்கட்டை இடது கையால் பிடிக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும்.
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம்நிலை-
1.வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.
2.இருகைகளையும் பின்னால் கொண்டு சென்று வலது கைமணிக்கட்டை இடது கையால் பிடிக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும்.
4.பின்னால் கோர்த்திருந்த இருகைகளையும் விடுவித்து மெதுவாக பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டி பாதங்களைச் சேர்த்து கூப்பிய வண்ணம் இருக்கவும்.
5.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
15.மண்டுகாசனம்- தவளை நிலை-கடினதரம்-1
நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், அடிவயிறு ஆகிய பகுதியில் உள்ள சுரப்பிகளை நன்றாக இயங்கவைத்து புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது. இந்திரியங்களின் உற்பத்திக்கு உதவும்.
முதல் நிலை-
1.வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.
2.கைபாதங்களை மெதுவாக அடிவயிற்றில் ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும். கைகள் விலா எழும்புகளை அழுத்தக்கூடாது.
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம் நிலை-
1.வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.
2.கைபாத விரல்களை மடக்கி மெதுவாக அடிவயிற்றில் ஒன்றை ஒன்று தொட்டவாறு வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும். கைகள் விலா எழும்புகளை அழுத்தக்கூடாது.
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து. மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
16.பாலாசனம்-குழந்தை நிலை- கடின தரம்-1
நற்பயன்கள்- கீழ்முதுகின் அடிப்பக்கம், அடிவயிறு ஆகிய பகுதியில் உள்ள சுரப்பிகளை நன்றாக இயங்கவைத்து புட்டத்திற்கு மேலும் சுற்றியுள்ள நரம்புக் கூட்டத்தை சீராக்கி புத்துணர்வு ஏற்படுத்துகின்றது. இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பின் கீழ்பகுதி தோள்பட்டை ஆகியவைகளுக்கு சிறப்பானது. இந்திரியங்களின் உற்பத்திக்கு உதவும்.
1.வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து முதுகை வளைத்து முன்நெற்றி முழங்காலுக்குமுன் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தலைக்குமேல் பாதங்கள் நிலத்தை பார்த்தவாறு வைக்கவும்.
3.பின் முன் நீட்டிய கைகளை மெதுவாக பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தொடைகளைத் தொட்டவண்ணம் கால் பாதங்களுக்கருகில் கைப்பாதங்கள் மேல்நோக்கிவாறு வைக்கவும்
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.
17.கோமுக் ஆசனம்-பசுமுக நிலை- கடின தரம்-4
நற்பயன்கள்- மேல்முதுகு, கைகள், மார்பு, ஜீரண உறுப்புகள் அடங்கிய வயிறு ஆகிய பகுதியை நன்றாக இயங்க வைக்கின்றது. தோள்பட்டை எளும்புகள் விரிவடைவதால் காற்றுப்பை விரிவாக்கம் பெறுகிறது. வயிற்றின் தசைகள் மேல் நோக்கி இயக்கம் பெறுவதால் வயிற்றின் இயக்கம் சீரமைக்கப்படுகின்றது. கழுத்து சுழுக்கு, முதுகுவலி, இறுகிய தோள்பட்டை ஆகியவைகளை சீராக்குகின்றது.
1.இருகால்களையும் நீட்டி அமரவும். இடது காலின் முழங்காலை மடக்கி இடது தொடையை ஒட்டியவாறு பாதங்கள் புட்டத்திற்கு அடியிலும் பாதங்களின் மேல்பாகம் நிலத்தை நோக்கியவாறு இருக்கட்டும்.
2.இடது கையினால் வலது பாதத்தை பிடித்து தூக்கி கொண்டு வந்து பாதங்கள் இடது புட்டத்திற்கு அருகில் இறுக்குமாறு வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து வலது கையை தலைக்கு மேலேதூக்கி முழங்கையை மடக்கி நடுமுதுகுகை தொடுமாறு வைக்கவும். இடது கையை மடக்கி முதுகு பின்னால் கொண்டுவந்து வலது கைவிரல்களுடன் கோர்த்து இருக்கவும்.
4.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து சுவாசிக்கவும். பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
18.பூர்வோத்தாச்னம்-பூர்வ நிலை- கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- தோல்மூட்டு, கைமணிக்கட்டு, கணுக்கால், பாதம், இடுப்பு பலப்படும்.
1.இருகால்களையும் நீட்டி அமரவும். இருகைகளையும் இடுபின் சிறிது தூரத்தில் கால்களுக்கு நேர்கோட்டிலும், பாதங்கள் கால்களைப் பார்த்தவாறும் நிலத்தை தொட்டவாறும் வைக்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இருகைப்பாதங்கள் கால் பாதங்களிலும் அழுத்தம் கொடுத்து மெதுவாக உடம்பைத் தூக்கவும். தலையை மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். முடிந்த அளவு இடுப்பை மேல்நோக்கி இருக்கும்படி தூக்கவும்.
3.சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.
19. சக்ராசனம்-சக்ர நிலை- கடின தரம்-8
நற்பயன்கள்- இந்த ஆசனம் முழுவதும் செய்ய முடியவில்லையென்றாலும் முடிந்த அளவு செய்தாலும் பயன் கிடைக்கும். முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு பலமும் நன்றாக வளையும் தன்மையும் கொடுக்கின்றது. கைகள், தோள்பட்டைகள், மேல்முதுகு ஆகியவைகளுக்கு பலமும் நரம்பு, தசைகளுக்கு இலகுவான இயக்கத்தையும் ஊக்கத்தையும் தரும். உடம்பு முழுவதற்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான மருந்தை அருந்திய சக்தியை அளிக்கும்.
1.சவ நிலையில் உடலை நிலத்தில் கிடத்தவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் முழங்கால்களை மடக்கி புட்டங்கள் அருகில் பாதங்கள் நிலத்தில் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
3.இரு முழங்கைகளையும் மடக்கி கைகளின் பாதங்கள் நிலத்தில் கால்களைப் பார்த்தவாறு தோள்பட்டை அருகில் வைக்கவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலை, முதுகு, புட்டம் ஆகியவற்றை மெதுவாக கைப்பாதங்களில் அழுத்தம் கொடுத்தவாறு மேலே தூக்கவும். உடலை மேலே தூக்கும்போது கால்கலையும், கைகளையும் முடிந்தவரையில் அருகே நகர்த்திக்கொண்டு உடலை எவ்வளவு தூக்கமுடியுமே அந்தளவிற்கு தூக்கவும்
5.மூச்சுக்காற்றை அப்படியே எவ்வளவு நேரம் உள்ளே தக்க வைக்கமுடியுமோ அந்த அளவிற்கு தக்கவைத்து அதன்பிறகு மெதுவாக மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.
20.உஷட்ராசனம்-ஒட்டக நிலை- கடின தரம்-5
நற்பயன்கள்- இந்தஆசனம் முதுகுத்தண்டின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேன்மை படுத்தும். இரத்தத்தின் ஒட்டத்தை மூளைப்பகுதிக்கு அதிகப்படுத்தும். முதுகு தசைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வலுவூட்டும்.
1.வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
2.பின்பக்கமாகச் சாய்ந்து வலது கையால் வலது கால் மணிக்கட்டையும், இடது கையால் இடது கால் மணிக்கட்டையும் பிடிக்கவும்
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து புட்டத்தை மெதுவாக உயர்த்தி இடுப்பை வளைத்து வயிறு மேல்நோக்கி இருக்குமாறும் தாடை உடம்பிற்கு நேராகவும் இருக்குமாறும் வைக்கவும்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். முடியவில்லை எனில் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். அதன்பிறகு மெதுவாக மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவண்ணம் மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்.
21.ஹம்சாசனம்-அன்னம் நிலை- கடின தரம்-6
நற்பயன்கள்-மணிக்கட்டு பலமடைந்து நன்றாக இயங்கும். ஜீரணசக்தி பெருகும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். கணையம் நன்றாக இயங்கும்.
1.விரிப்பின்மேல் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். தலை நிலத்தை தொட்டவாறும் கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டிலும் விரல்கள் கால்களை நோக்கியும் நிலம் பார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு கால்களின் விரல்கள் நிலத்தை தொட்டவண்ணம் இருக்கட்டும். முழங்கையை மடக்கி அடிவயிற்றில் வைத்து உடம்பின் பளுவை தாங்கியவாறு தலையைத் தூக்கவும்.
3.முழங்கால்களை நிமிர்த்தி நேராக வைக்கவும். கால்களின் முன்பாகம் விரல்கள் நிலத்தை தொட்டவாறு இருக்கட்டும்.
4.கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, கழுத்து, தலை எல்லாம் ஓர் நேர் கோட்டில் இருக்கவும். உடல் நிலத்திலிருந்து சாய்தளத்தில் இருப்பது போல் இருக்கட்டும்.
5.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
22.மயூராசனம்-மயில் நிலை- கடின தரம்-9
நற்பயன்கள்- மலச்சிக்கல், நெஞ்சு எரிதல், அஜீரணம் இவைகளை நீக்கும். வயிற்றில் ஏற்படும் குறைகள் நீங்கும். முன்கைகள், மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை பலம் பெறும். வாயு உற்பத்தியாகி ஓர் இடத்தில் தங்கி ஏற்படுத்தும் கோளாறுகள் நீங்கும். இருதயம் பலவீனமானவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.
1.விரிப்பின்மேல் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். தலை நிலத்தை தொட்டவாறும் கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டிலும் விரல்கள் கால்களை நோக்கியும் நிலம் பார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு கால்களின் விரல்கள் நிலத்தை தொட்டவண்ணம் இருக்கட்டும். முழங்கையை மடக்கி அடிவயிற்றில் வைத்து உடம்பின் பளுவை தாங்கியவாறு தலையைத் தூக்கவும்.
3.முழங்கால்களை நிமிர்த்தி நேராக வைக்கவும். மேலும் வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து கால்களை நிலத்திலிருந்து தூக்கவும். கால்களின் முன்பாகம் விரல்கள் நிலத்தை தொடாதவாறு இருக்கட்டும்.
4.கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, கழுத்து, தலை எல்லாம் ஓர் நேர் கோட்டில் இருக்கவும். உடல் நிலத்திற்கு இணையாக கைகளின் உயரத்தில் இருக்கட்டும்.
5.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
23.விருச்சாகாசனம்-தேள் நிலை- கடின தரம்-9
நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு பலமும் நன்றாக வளையும் தன்மையும் கொடுக்கின்றது. கைகள், தோள்பட்டைகள், மேல்முதுகு ஆகியவைகளுக்கு பலமும் நரம்பு, தசைகளுக்கு இலகுவான இயக்கத்தையும் ஊக்கத்தையும் தரும். உடம்பு முழுவதற்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான மருந்தை அருந்திய சக்தியை அளிக்கும். கழுத்து, மார்பு, தண்டுவடத்திற்கு பலம் தரும்.
குறிப்பு: இந்த ஆசனம் கண்டிப்பாக ஒரு ஆசிரியர் மேற்பார்வையில் செய்ய வேண்டும். முதலில் செய்ய ஆரம்பிக்கும்போது சுவற்றில் சாய்ந்து நிற்கின்ற அளவில் தலை 2-3 அடி தூரத்தில் இருந்து செய்யவும். அழுத்தத்தை தாங்க முடியாமல் நிலை தடுமாறினால் சுவர்களில் சாயவும். ஆசனம் செய்தபின் முதல் நிலைக்கு வரும்போது கூட தடுமாறலாம். கவனம் தேவை.
1.விரிப்பின்மேல் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். தலை நிலத்தை தொட்டவாறும் முழங்கையை மடக்கி கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டில் நிலம் பார்த்தபடி தலைக்கு இருபக்கமும் வைக்கவும். கைபாதங்களுக்கிடையே தோள்பட்டை அளவிற்கு இடை வெளிவேண்டும்.
2.முழங்கை மற்றும் கைப்பாதங்களில் அழுத்தம் கொடுத்து முழங்காலை மடக்கி கால்களை தலைக்குமேல் முதுகு பின்னால் வளைந்தவாறு தூக்கவும்
3.தலயை மேலும் நிமிர்த்தி கைமற்றும் கைப்பாதங்களில் அழுத்தம் தாங்கி கால்களை உயரே தூக்கவும். கால்பாதங்கள் தலைக்குமேல் இருப்பதை உணருங்கள்.
4.எவ்வளவு நேரம் இந்த நிலையில் இருக்கமுடியுமோ அதுவரை இருந்துவிட்டு பின் முதல் நிலைக்குப் படிப்படியாக வரவும்.
24.அரசு ஆசனம் எனப்படும் சிரசானம்-அரசு நிலை- கடின தரம்-7
நற்பயன்கள்- முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு பலமும் நன்றாக இனையும் தன்மையும் கொடுக்கின்றது. கைகள், தோள்பட்டைகள், மேல்முதுகு ஆகியவைகளுக்கு பலமும் நரம்பு, தசைகளுக்கு இலகுவான இயக்கத்தையும் ஊக்கத்தையும் தரும். உடம்பு முழுவதற்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான மருந்தை அருந்திய சக்தியை அளிக்கும். கழுத்து, மார்பு, தண்டுவடத்திற்கு பலம் தரும். நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மையைப் போக்கும். நுறையீரலைப் பலப்படுத்தும். இரத்தக்கொதிப்பு, மனஅழுத்தம் உள்ளவர்கள் இதைசெய்யக் கூடாது.
1.விரிப்பின்மேல் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். தலையைக் குனிந்து நிலத்தை முன்நெற்றி தொடுமாறு வைக்கவும். கைகளின் பாதங்களைக் கோர்த்து தலைக்குமேல் இருக்கும்படி முன்கைகள் நிலத்தில் இருக்கும்படியும் வைக்கவும். கோர்த்த கைகள் தலையை ஒட்டியவறு இருக்கட்டும்.
2.கால் பாதங்களின் முன்பகுதியில் அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை உயரே தூக்கவும். தலை, மார்பு, இடுப்பு ஆகியவை நேராக இருக்கும். முழங்காலை மடக்கி இடுப்பிற்கு மேல் தூக்கவும்.
3.தலையில் முழு அழுத்தம் ஏற்பட்ட நிலையில் அப்படியே கால்களை நேராக உயர்த்தவும். தலை, மார்பு, இடுப்பு, காலகள் எல்லாம் நேராக இருக்கட்டும்.
4.எவ்வளவு நேரம் இந்த நிலையில் இருக்கமுடியுமோ அதுவரை இருந்துவிட்டு பின் முதல் நிலைக்குப் படிப்படியாக வரவும்.
25.ஆஞ்சநேய ஆசனம்-அனுமன் நிலை- கடின தரம்-4
நற்பயன்கள்- முதுகு, கைகள், மார்பு, கால்கள், இடுப்பு ஆகியவற்றின் இயக்கத்திற்கு சிறந்த பலன்களைத் தருகின்றது. இந்த ஆசனம் பல முத்திரகளை கொண்டுள்ளது. வாழ்வில் ஓர் புனித தன்மையடைய உதவும் ஆசனமாகும்.
1.முதலில் வஜ்ர ஆசனத்தில் அமரவும்.
2.முழங்காலில் அழுத்தம்கொடுத்து எழுந்திருக்கவும். இடுப்பு, தொடை, மார்பு, தலை ஆகியன் ஓர் நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
3.இடதுகாலை முன்னால் மடக்கியவாறு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி செய்யவும்.
4.கைகளின் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்ந்து இதயத்திற்கு முன்னால் அஞ்சலி முத்திரை நிலையில் வைக்கவும்.
5.நன்றாக உடலை சமநிலைப் படுத்திக் கொண்டு கூப்பிய கைகளை மேலே உயர்த்தவும். தலையை மேல்நோக்கிப் பார்த்தவண்ணம் பின்னால் சாய்க்கவும்
6.இரு கால்களையும் சமநிலையில் உறுதிப் படுத்திக்கொண்டு முதுகையும் கைகளையும் பின்பக்கமாக சாய்க்கவும். இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.
7.சீராக மூச்சை விட்டுக்கொண்டு சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து பின் மெதுவாகப் படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்
இந்த ஆசனத்தை இடது, வலது கால் மாற்றி வைத்து செய்யவும்.
இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து 3/5 முறை செய்யவும்
படுத்தவாறு ஆசனங்கள் செய்யுமுன் செய்யும் முன்பயிற்சிகள். (ஆகாயம்) -1.2,3,4,(பூமி)-5,6.

1.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடம்பின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. கணுக்கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். இரண்டு பாதத்தையும் முதலில் இடது பக்கம் திருப்பவும். பின் வலது பக்கம் திருப்பவும் 3/5 முறை செய்யவும்.

2.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடம்பின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. இரண்டு பாதங்களுக்கிமிடையில் போதிய இடைவெளி இருக்கட்டும். 3. இரண்டு பாதத்தையும் முதலில் இடது பக்கம் திருப்பவும். பின் வலது பக்கம் திருப்பவும். இடது பக்கம் திருப்பும்போது வலது பாதம் தொடாமலும் வலதுபக்கம் திரும்பும்போது இடதுபாதம் தொடாமலிருக்கவேண்டும். 3/5 முறை செய்யவும்.

3.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடம்பின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. இரண்டு பாதங்களுக்கிமிடையில் போதிய இடைவெளி இருக்கட்டும். 3. இடது பாதத்தை வலது பக்கமும் வலது பாதத்தை இடது பக்கமும் திருப்பவும். 4. இடது பாதத்தை எதிர் திசையில் இடது பக்கமும், வலது பாதத்தை எதிர்திசையில் வலது பக்கமும் திருப்பவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

4.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடம்பின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும் 2. கணுக்கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். இரண்டு பாதத்தையும் முதலில் உடலை நோக்கி வளைக்கவும். முழங்கால் உயரத் தூக்கக்கூடாது. 3. பின் முன்பக்கமிருந்து அப்படியே எதிர் திசையில் வளைக்கவும். 4. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

5.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. இடது காலத்தூக்கி வலதுகாலின் குதிங்கால் மேல் இடது பெருவிரல் மற்றும் அடுத்தவிரல் இருக்கும்படி வைக்கவும். 3. ஒன்றின்மேல் ஒன்றாக இருக்கும் கால்பாதங்களை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் திருப்பவும். தலையை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும் 4. பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் திருப்பவும். வலது பக்கம் திருப்பும்போது தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். இருபக்கமும் திருப்பும்போது பாதங்களின் சுண்டுவிரல்கள் நிலத்தில் படவேண்டும். 5. படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். 6. இடது, வலது காலைமாற்றிச் செய்யவும். 3/5 முறை செய்யவும்.

6.1. கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். 2. முழங்கால்களை மடக்கி 90டிகிரியில் நிலத்தில் படுமாறும் பாதம் மேல் நோக்கி உயர்ந்தும் இருக்கட்டும். கணுக்கால் இரண்டும் சேர்ந்தவாறு இருக்கட்டும். 3. சேர்ந்த கணுக்காலை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் மடக்கி நிலத்தில் படும் அளவிற்கு சாய்க்கவும். தலையை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும். 4. பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் கொண்டுவந்து நிலத்தில் படுமாறு சாய்க்கவும். தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். முதல் நிலைக்கு வரவும். 3/5 முறை செய்யவும்.
படுத்த வண்ணம் (12 ஆசனங்கள்)
1.பாவனமுக்தி ஆசனம்-முக்தி நிலை- கடின தரம்-3
2.சவாசனம்-சவ நிலை- கடின தரம்-1
3.மத்யாசனம்-மச்ச நிலை- கடின தரம்-4
4.ஹாலாசனம்-ஏர்கலப்பை நிலை- கடின தரம்-5
5.சர்வாங்காசனம்- சர்வ நிலை- கடின தரம்-5
6.மர்கட் ஆசனம்- கடின தரம்-1
7.உத்தான் பாதாசனம் –கடின தரம்-2
8.புஜங்காசனம்-தோள் நிலை- கடின தரம்-1
9.சலபாசனம்-சலப நிலை- கடின தரம்-3
10.நாகாசனம்-நாக நிலை- கடின தரம்-4
11.தனுராசனம்-தராசு நிலை- கடின தரம்-5
12.மாகரா ஆசனம்-முதலை நிலை- கடின தரம்-1
1.பாவனமுக்தி ஆசனம்-முக்தி நிலை- கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- வயிற்றுப் பகுதியில் உருவாகும் தங்கும் வாயுவை நீக்கும். ஜீரணசக்தியை அதிகரிக்கும். மலச்சிக்கலைப் போக்கும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் சதைக்கோளாறுகளை நீக்கும்.
முதல்நிலை-
1.சவ ஆசனத்தில் உடலைக் கிடத்தவும்.
2.இடது முழங்காலைத் 90 டிகிரி தூக்கி மடக்கி நேராக நீட்டவும். கைகள் இரண்டும் உடலின் பக்கவாட்டிலும் கைப்பாதங்கள் நிலம் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும். இடது முழங்காலை மடக்கி பின் நீட்டும்போது வலது முழங்காலை 90 டிகிரி தூக்கி மடக்கி நேராக நீட்டவும்.
3.ஒருகாலை நீட்டும்போது அடுத்தகாலை மடக்கியும், மடக்கிய காலை நீட்டும்போதும் நீட்டியகாலை மடக்கவும் செய்யவும். தொடர்ந்து சிறிது வேகமாகச் செய்யவும். சைக்கிளை கால்களால் மிதிப்பது போன்ற பாவனையாகும். முடிந்தவரை தொடர்ந்து செய்யவும்.
இரண்டாம் நிலை-
1.சவ ஆசனத்தில் உடலைக் கிடத்தவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது முழங்காலைத் தூக்கி 90 டிகிரி வந்துபின் மடக்கி முழங்காலை நெஞ்சின் அருகே இருக்குமாறு கைகள் இரண்டினாலும் கோர்த்து பிடிக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு தலையைத்தூக்கி இடது முழங்காலுக்கருகில் கொண்டுவந்து மூக்கின்நுனி இடது முழங்காலில் படுமாறு செய்யவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து பின் வலது முழங்காலைத் தூக்கி 90 டிகிரி வந்துபின் மடக்கி முழங்காலைக் கைகள் இரண்டினாலும் கோர்த்து பிடிக்கவும்.
5.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு தலையைத்தூக்கி வலது முழங்காலுக்கருகில் கொண்டுவந்து மூக்கின்நுனி வலது முழங்காலில் படுமாறு செய்யவும். இந்த நிலையில் அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
மூன்றாம்நிலை-
1.சவ ஆசனத்தில் உடலைக் கிடத்தவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து இடது, வலது முழங்கால் இரண்டையும் தூக்கி 90 டிகிரி வந்துபின் மடக்கி முழங்காலைக் கைகள் இரண்டினாலும் கோர்த்து பிடிக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு தலையைத்தூக்கி இடது, வலது முழங்காலுக்கருகில் கொண்டுவந்து மூக்கின்நுனி இடது, வலது முழங்காலுக்கு இடையில் படுமாறு செய்யவும்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நொடிகள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும். இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
2.சவாசனம்-சவ நிலை- கடின தரம்-1
நற்பயன்கள்- எளிமையான ஆனால் முக்கியமான ஆசனம். உடல், மனது இரண்டையும் முழுமையாக அமைதிப்படுத்தும் ஆசனமாகும். அலையில்லா ஒரு ஏரியைப்போல் மனம் தியானதின் போதும், மற்ற செயலாக்கங்களிலும் உதவும். உடலின் குறிப்பிட்ட இடத்தை நினைத்து கவனத்தைச் செலுத்துவதால் அங்கு அதிக காற்று சென்று அந்த பகுதியின் திசுக்கள் நன்றாகச் செயல்பட உதவுகிறது. உடலில் தளர்ச்சி மனதில் அழுத்தம் உள்ளவர்கள் யோகப் பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கும் போதும் முடிக்கும் போதும் இந்த ஆசனம் செய்தால் பயனாக இருக்கும்.
1.நிலத்தின்மேல் விரிப்பில் கால்களை நீட்டியவாறு ஒன்றை ஒன்று தொடாதவாறும், கைகளின் பாதங்கள் மேல்நோக்கிய வண்ணம் உடலை ஒட்டியவாறு படுக்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை ஆழமாக மெதுவாக சுவாசித்துக்கொண்டு கண்களை இதமாக மூடியிருக்கவும்.
3.தலையிலிருந்து ஆரம்பித்து உடலின் ஒவ்வொருபகுதியாக தளர்த்தி பாதம்வரை நினையுங்கள்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். தூக்கம் வரும் நிலைவந்தால் சுவாசிக்கும் வேகத்தை கொஞ்சம் அதிகம் படுத்துங்கள். அதன்பிறகு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
3.மத்யாசனம்-மச்ச நிலை- கடின தரம்-4
நற்பயன்கள்- மார்புக்கூடு விரிவடைகிறது. அதனால் சுவாசக் கோளாறுகள் நீங்கும். சைனஸ் குறைகள் நீங்கும். சர்க்கரை, சுவாசகாசம் மற்றும் நுறையீரல் நோய்களுக்கு நல்லது. தைராய்டு மற்றும் பார தராய்டு சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும்.
முதல்நிலை-
1.சவ ஆசனத்தில் படுக்கவும்.
2.புட்டம் நிலத்தில் பதிந்திருக்க மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து தலை, தோள்பட்டை, மேல்முதுகு, கைகள் ஆகியவற்றைத் தூக்கி தலைநிலத்தில் படுமாறும் மார்பை உயர்த்தியும் இருக்கவும். கால்கள் இரண்டும் நீட்டியவாறு இருக்கவும்.
3.முழங்கையை மடக்கி உயர்த்தி நெஞ்சின் மேல் இருகைப் பாதங்களும் இனைந்தவாறு இருக்கவும். (அஞ்சலி நிலை)
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம்நிலை-
1.சவ ஆசனத்தில் படுக்கவும்.
2.வலதுகாலை மடக்கி இடது தொடையின்மேல் வைக்கவும். இடதுகாலை மடக்கி வலது தொடையின்மேல் பத்மாசனத்தினைப்போல் வைக்கவும்.
3.பின்னால் மெதுவாக சாய்ந்து முதலில் வலது தோள்பட்டையில் உடலின் பாதிப் பளுவையும் பின் மீதியை இடது தோளிலும் வாங்கிக்கொள்ளவும். தலை நிலத்தில் இருக்கட்டும்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து மார்பை மேலே தூக்கி தலையின் உச்சி நிலத்தில் இருக்கும்படி நிமிரவும். இடது கையால் வலதுகாலின் பெருவிரலையும் வலது கையால் இடதுகாலின் பெருவிரலையும் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
5.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
4.ஹாலாசனம்-ஏர்கலப்பை நிலை- கடின தரம்-5
நற்பயன்கள்- உடலில் உள்ள எல்லா தசைகளையும், எழும்புகளை இனைக்கும் தசைநார்கள் மற்றும் உறப்புகளேடு இனைந்திருக்கும் தசைகளையும் இழுத்து ரப்பர் தன்மையை அதிகரிக்கின்றது. கால் எழும்புகளில்களில் லேசான விரிசல் முதலியன சரியாகும். இந்த ஆசனம் அடிவயிற்றை அழுத்துவதால் வெளியேறும் இரத்தம் நிறைய கழிவுப் பொருள்களை வெளியேற்றுகிறது. அழுத்தம் குறையும்போது நிறைந்த ஆக்ஸிசன் கூடிய இரத்தம் அடிவயிற்றுக்குச் செல்கின்றது. வாயு வெளியேற்றப்படுகிறது. சரியாக இயங்காமல் இருக்கும் ஜீரண உருப்புகளை நன்றாக இயங்க வைக்கும். இதே அழுத்தம் கழுத்து மற்றும் மார்பு பகுதியில் ஏற்பட்டு தொண்டை, தைராய்டு, ஹைப்பர் தைராய்டு ஆகியன, சீராக இயங்கவும் கீழ் முதுகு வலி, முது தண்டில் ஏற்படும் சுகமின்மை ஆகியன சரியாகும். கழுத்து எழும்பு குறைகள் உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.
1.சவ ஆசனத்தில் உடலைக் கிடத்தவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து கைகளின் பாதங்கள் நிலம் நோக்கியவாறு இருக்கட்டும். இடுப்பு நிலத்திலிருக்க கால்களை மடக்கி உயரத்தூக்கி மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு வயிற்றினருகில் கொண்டுவரவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு கால்களைத் நிலத்திற்கு 90டிகிரி இருக்குமாறுத் தூக்கவும். உங்கள் வசதியைப் பொறுத்து கைகள் இடுப்பைத் தாங்கி இருக்கலாம் அல்லது முன் இருந்த நிலையிலே இருக்கலாம்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு கால்களைத் தூக்கி தலைக்குமேல் வந்து கூடுமான அளவில் நிலத்தை தொடுமாறு வைக்கவும். தேவைப்பட்டால் இடுப்பை வளைத்து தூக்கவும். கால்கள் சேர்ந்தவாறு இருக்கட்டும். முழங்கால்கள் நேராக இருக்கட்டும்.
5.இந்த நிலையில் அப்படியே சுவாசித்து சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
5.சர்வாங்காசனம்- சர்வ நிலை- கடின தரம்-5
நற்பயன்கள்- உடலை சுறுசுறுப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க தைராய்டு சுரப்பிக்கு உதவி செய்கிறது. ஆண், பெண் பால் உறுப்புகள், சுரப்பிகளுக்கு உதவுகிறது. மூலம், இரண்யா, பருத்த சிரைகளுள்ள இரத்தக்குழாய், மாதவிடாய் கோளாறுகள் ஆகியவற்றைச் சீராக்கி இயங்கவைக்கும். தூக்கம் குறந்ததாலோ, இல்லாமற் போனதனாலே ஏற்படும் தளர்ச்சியை காலைசெய்யும்போது நீக்கியும், மாலை செய்யும்போது நல்ல அமைதியான இரவு தூக்கத்தையும் அளிக்கும். முதுகைப் பலப்படுத்தி முதுகு வலியைப் போக்கும். தலைக்கும், மேல் உடம்பிற்கும் இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகச் சென்று தலைவலி, மூக்கு அடைபடுதல், தொண்டை கரகரப்பு ஆகியன சரியாகும். உடம்பின் எல்லா நரம்பு மண்டலங்களும் சரியாக இயங்கும். கழுத்து எழும்பு குறைகள் உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.
1.சவ ஆசனத்தில் உடலைக் கிடத்தவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து கைகளின் பாதங்கள் நிலம் நோக்கியவாறு இருக்கட்டும். இடுப்பு நிலத்திலிருக்க கால்களை மடக்கி உயரத்தூக்கி மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு வயிற்றினருகில் கொண்டுவரவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு கால்களைத் நிலத்திற்கு 90டிகிரி இருக்குமாறு நேராகத் தூக்கவும். உங்கள் வசதியைப் பொறுத்து கைகள் இடுப்பைத் தாங்கி இருக்கலாம் அல்லது முன் இருந்த நிலையிலே இருக்கலாம்.
4.முழங்கால்கள் இரண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். பாதங்கள் நேராக வான் பார்த்திருக்க வேண்டும். தலை நேராக மார்பை பார்த்தவாரும் தாவாய்கட்டை மார்பை தொட்டவாறும் இருக்கவேண்டும்.
5.இந்த நிலையில் அப்படியே சுவாசித்து சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
6.மர்கட் ஆசனம்- கடின தரம்-1
நற்பயன்கள்- முழங்கால், கனுக்கால், இடுப்பு ஆகியன பலம் பெறும். இந்த பகுதி நரம்புகள் நல்ல இயக்கம் தரும்.
முதல் நிலை
1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.இடது காலத்தூக்கி இடது காலின் குதிங்கால் வலது பெருவிரலுக்கு அடுத்து இருக்கும்படி வைக்கவும்.
3.ஒன்றின்மேல் ஒன்றாக இருக்கும் கால்பாதங்களை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் திருப்பவும். தலையை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும்
4.பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் திருப்பவும். வலது பக்கம் திருப்பும்போது தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். இருபக்கமும் திருப்பும்போது பாதங்களின் சுண்டுவிரல்கள் நிலத்தில் படவேண்டும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இடது, வலது காலைமாற்றிச் செய்யவும். 3/5 முறை செய்யவும்.
இரண்டாம் நிலை
1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.முழங்கால்களை மடக்கி பாதம் புட்டத்தை ஒட்டியவாறு இருக்கட்டும். முழங்கால் கணுக்கால் இரண்டும் சேர்ந்தவாறு இருக்கட்டும்.
3.சேர்ந்த முழங்காலை அப்படியே முதலில் இடப்பக்கம் மடக்கி நிலத்தில் படும் அளவிற்கு சாய்க்கவும். தலையை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும்.
4.பின் எதிர் திசையில் வலப்பக்கம் கொண்டுவந்து நிலத்தில் படுமாறு சாய்க்கவும். தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
மூன்றாம் நிலை
1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.முழங்கால்களை மடக்கி பாதம் இரண்டும் போதிய இடைவெளியுடன் இருக்கட்டும். கைகள் குதிங்கால்களை தொட்டிருக்கவும்.
3.இரு முழங்கால்களை அப்படியே இடது பக்கம் சாய்க்கவும். இடதுகாலின் பெருவிரல்மீது வலது முழங்கால் இருக்கும்படி வைக்கவும். இடது கை இடது முழங்காலிலும் தலை, தோள்பட்டை இடது பக்கமும் திரும்பியிருக்க வேண்டும்.
4.பின் அப்படியே எதிர் திசையில் வலது பக்கம் சாய்க்கவும். வலது காலின் பெருவிரல்மீது இடது முழங்கால் இருக்கும்படி வைக்கவும். வலது கை வலது முழங்காலிலும் தலை, தோள்பட்டை வலது பக்கமும் திரும்பியிருக்க வேண்டும். படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
நான்காம் நிலை
1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.இடது காலைத் தூக்கி முடிந்த அளவிற்கு 90 டிகிரி கொண்டுவந்து அப்படியே வலது பக்கமாக நிலத்தில் படும்படி வைக்கவும். தலையை இடது பக்கமாக திருப்பவும்.
3.வலது காலைத் தூக்கி முடிந்த அளவிற்கு 90 டிகிரி கொண்டுவந்து அப்படியே இடது பக்கமாக நிலத்தில் படும்படி வைக்கவும். தலையை வலது பக்கமாக திருப்பவும்.
4.படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
7.உத்தான் பாதாசனம் –கடின தரம்-2
நற்பயன்கள்- கனுக்கால், ஆடுசதை, முழங்கால், இடுப்பு வலிமை பெறும். இடுப்பு மூட்டில் உள்ள நரம்புகள் நன்றாக செயல்பட்டு இலகு தன்மையடையும்
முதல் நிலை-
1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.இடது காலைத்தூக்கி கடிகார சுற்றுப்பாதையில் முதலிலும், பின் அதற்கு எதிர் திசையிலும் சுற்றவும். முழங்காலை மடக்க கூடாது. வலது கால் நீட்டிய வாறு இருக்க வேண்டும்.
3.வலது காலைத்தூக்கி கடிகார சுற்றுப்பாதையில் முதலிலும், பின் அதற்கு எதிர் திசையிலும் சுற்றவும். முழங்காலை மடக்க கூடாது. வலது கால் நீட்டிய வாறு இருக்க வேண்டும். முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம் நிலை
1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.இடது காலை ஒன்றரை அடி உயரத்திற்கு தூக்கி பின் பழைய நிலையில் வைக்கவும்.
3.வலது காலை ஒன்றரை அடி உயரத்திற்கு தூக்கி பின் பழைய நிலையில் வைக்கவும்.
4.இருகால்களின் கணுக்கால்களை ஒன்றுசேர்த்து வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து ஒன்றரை அடி உயரத்திற்கு தூக்கி சிறிது நேரம் நிறுத்தவும். பின் பழைய நிலையில் வைக்கவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
மூன்றாம் நிலை
1.கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2.இடது, வலது கணுக்கால்களை சேர்த்து வைக்கவும். இருகாலையும் சேர்த்து ஒன்றரை அடி உயரத்திற்குத் தூக்கி கடிகார சுற்றுப்பாதையில் சுற்றவும். எவ்வளவு பெரிய வட்டம் போடமுடியுமோ அவ்வளவு பெரிய வட்டம் போடவும். முழங்கால்களை மடக்க கூடாது.
3.பின் அதற்கு எதிர் திசையிலும் சுற்றவும். எவ்வளவு பெரிய வட்டம் போடமுடியுமோ அவ்வளவு பெரிய வட்டம் போடவும். முழங்கால்களை மடக்க கூடாது.
4.பின் முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
8.புஜங்காசனம்-தோள் நிலை- கடின தரம்-1
நற்பயன்கள்-தோள்பட்டை, கைகள், முழங்கை பலம்பெறும். மார்பு விரிந்து சுவாசம் சீராகும். இடுப்புவலி, மூட்டுவலி வருவதை தடுக்கும். முதுகெழும்பு, இடுப்பு பலம் பெறும். சர்க்கரை வியாதியைக் கட்டுப்படுத்தும். அடிவயிற்றில் கொழுப்பு ஏற்படுவதை குறைக்கும்.
முதல்நிலை
1.விரிப்பின்மேல் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டில் நிலம் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலையை உயரத் தூக்கவும். கைப்பாதங்களில் அழுத்தம்கொடுத்து மார்பு, தோள்பட்டை இரண்டையும் உயர்த்தவும். முழங்கை 90டிகிரியில் இருக்க வேண்டும். பாதம் நிலத்தில் இருக்கட்டும்
3.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம்நிலை
1.விரிப்பின்மேல் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டில் நிலம் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலையை உயரத் தூக்கவும். வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து மார்பு, தோள்பட்டை இரண்டையும் உயர்த்தவும். கைகளை மடக்கி பாதங்கள் மார்பை ஒட்டியவாறு தூக்கி இருக்க வேண்டும்.
3.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
மூன்றாம்நிலை
1.விரிப்பின்மேல் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டில் நிலம் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, கைபாதங்கள், வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து மார்பு, தோள்பட்டை இரண்டையும் உயர்த்தவும். தலையை இடது பக்கம் திருப்பி உயரத் தூக்கி தோள்பட்டை வழியாக வலது காலைப் பார்க்கவும்.
3.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
4.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, கைபாதங்கள், வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து மார்பு, தோள்பட்டை இரண்டையும் உயர்த்தவும். தலையை வலது பக்கம் திருப்பி உயரத் தூக்கி தோள்பட்டை வழியாக இடது காலைப் பார்க்கவும்.
5.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
9.சலபாசனம்-சலப நிலை- கடின தரம்-3
நற்பயன்கள்- ஆடுகால், கீழ் இடுப்பு சதைகளையும் வலிமையுடையதாக்கும். வயிற்றை சீர்படுத்தி வாயு உற்பத்தியினால் ஏற்படும் வாயுகோளாறுகளை சீர்படுத்தும். மூத்திரப்பையை வலிமையுடையதாக்கும். மூத்திரகோசத்தை, முதுகுத்தண்டை சீராக்கும். பெருவயிற்றைக் குறைக்கும். மலச்சிக்கலை நீக்கும்.
முதல்நிலை
1.வயிற்றை கீழே நிலத்தில் படுமாறு படுக்கவும். தலை ஒருபக்கம் திரும்பியிருந்தவாறும் கைகளின் பாதங்கள் மேலேபார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.தலையை நேராகத்திருப்பி தாவாக்கட்டை நிலத்தை தொடுமாறும் இடது கையை நீட்டி பாதம் தரையில் இருக்குமாறும் வலது கையை மடக்கி முதுகின் பின்னால் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலையை, மார்பு, தோள்பட்டை நீட்டிய இடது கை ஆகியவற்றை உயரத் தூக்கவும். தலையை எவ்வளவு தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கவும். வலது காலை ஒருஅடி உயரத்திற்கு தூக்கவும். இடது கால் பாதம், முழங்கால், தொடை ஆகியவை நிலத்தை அழுத்தியவாறு இருக்கட்டும்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
பின்னர் வலதுகை, இடது கால் மாற்றி செய்யவும்
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
இரண்டாம்நிலை
1.வயிற்றை கீழே நிலத்தில் படுமாறு படுக்கவும். தலை ஒருபக்கம் திரும்பியிருந்தவாறும் கைகளின் பாதங்கள் மேலேபார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.தலையை நேராகத்திருப்பி தாவாக்கட்டை நிலத்தை தொடுமாறும் இடது, வலது கைகளை நீட்டி பாதம் தரையில் இருக்குமாறும் வைக்கவும். கணுக்கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்தவாறு இருக்கட்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலையை, மார்பு, தோள்பட்டை நீட்டிய இடது, வலது கைகள் ஆகியவற்றை உயரத் தூக்கவும். தலையை எவ்வளவு தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கவும். இடது, வலது கால்களை ஒருஅடி உயரத்திற்கு தூக்கவும். வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து சமநிலைப்படுத்தவும்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
மூன்றாம்நிலை
1.வயிற்றை கீழே நிலத்தில் படுமாறு படுக்கவும். தலை ஒருபக்கம் திரும்பியிருந்தவாறும் கைகளின் பாதங்கள் மேலேபார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.தலையை நேராகத்திருப்பி தாவாக்கட்டை நிலத்தை தொடுமாறும் இடது கையால், வலது மணிகட்டை முதுகின் பின்னால் பிடிக்கவும். கணுக்கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்தவாறு இருக்கட்டும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலையை, மார்பு, தோள்பட்டை ஆகியவற்றை உயரத் தூக்கவும். தலையை எவ்வளவு தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கவும். இடது, வலது கால்களை ஒருஅடி உயரத்திற்கு தூக்கவும். வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுத்து சமநிலைப்படுத்தவும்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
நான்காம்நிலை
1.வயிற்றை கீழே நிலத்தில் படுமாறு படுக்கவும். தலை ஒருபக்கம் திரும்பியிருந்தவாறும் கைகளின் பாதங்கள் மேலேபார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.தலையை நேராகத்திருப்பி தாவாக்கட்டை நிலத்தை தொடுமாறும் கைகள் இரண்டும் தொடைக்கு அடியிலும் பாதங்களை தொடை அழுத்தியவாறு வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, தலையை, மார்பு, தோள்பட்டை இரண்டுடன் உயரத் தூக்கவும். தலையை எவ்வளவு தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கவும். கால் பாதங்கள், முழங்கால், தொடை ஆகியவை நிலத்தை அழுத்தியவாறு இருக்கட்டும்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
10.நாகாசனம்-நாக நிலை- கடின தரம்-4
நற்பயன்கள்- தொடர்ச்சியான பயிற்சி எல்லா நோய்களையும் குணப்படுத்தும். குண்டலினியை விழிப்பு நிலை ஏற்படுத்தும். முதுகுத்தண்டு, கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை பலப்படுத்தும். மணிகட்டு, மார்பு தசைகளையும் வலிமையுடையதாக்கும். வயிறு மற்றும் ஆண், பெண் உறுப்புகளின் தசைகள் நரம்புகள் வலிமையடையும். தொடர்ந்து இந்த ஆசனம் பயின்றால் இடம் நகர்ந்த தண்டுவத்தின் தட்டுகள் பழைய நிலைக்கு வரும்.
1.வயிற்றை கீழே நிலத்தில் படுமாறு படுக்கவும். தலை ஒருபக்கம் திரும்பியிருந்தவாறும் கைகளின் பாதங்கள் மேலேபார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு தலையை நேராகத் திருப்பி தாவாக்கட்டை நிலத்தை தொடுமாறும் கைகளின் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றின்மேல் ஒன்று இருக்குமாறு மார்புக்கு நேர்கீழ் வைக்கவும்.
3.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, கைகளை அழுத்தியவாறு உடம்பை இடுப்புவரை மேலே உயர்த்தவும். கைகளை முழங்கை மடங்காமல் நேராக இருக்கும்படி கொண்டுவந்து முதுகை வளைக்கவும். தலைமேல் நோக்கி நிமிர்ந்து இருக்கட்டும். இதற்குமேல் வளையமுடியும் என்றால் கைகளை அப்படியே இடுப்பு பக்கம் நகர்த்தி முதுகை வளைந்து கொடுக்க வசதி செய்யவும்..
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
11.தனுராசனம்-தராசு நிலை- கடின தரம்-5
நற்பயன்கள்- மலச்சிக்கல், வாயு கோளாருகளைக் வராமல் தடுக்கும். சர்க்கரை வியாதியைக் கட்டுப்படுத்தும். சுருங்கி விரியும் அடிவயிற்றினால் தசைகள் சீராகி ஜீரண சக்தி மேம்படும். அடி வயிறு, உடம்பு இளைக்க உதவும். கைகள், கால்கள், முதுகுத்தண்டு வளைவு தன்மை ஆகியவைகளுக்கு சிறந்தது. முதுகுவலி நீங்கும். வயிற்றின் மேல்பகுதி உடம்பு வலிவுறும்.
1.விரிப்பின்மேல் வயிறு நிலத்தின்மேல் இருக்குமாறு குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளின் பாதங்கள் பக்கவாட்டில் ஆகாயம் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும். தலை ஒருபக்கம் திரும்பியிருந்தவாறும் கைகளின் பாதங்கள் மேலேபார்த்தபடி உடம்பிற்கு இருபக்கமும் வைக்கவும்.
2.மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விட்டவாறு தலையை நேராகத் திருப்பி தாவாக்கட்டை நிலத்தை தொடுமாறும், இடது முழங்காலை மடக்கி கணுக்காலை இடது கையாலும், வலது முழங்காலை மடக்கி கணுக்காலை வலது கையாலும் பிடிக்கவும்.
3.மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுத்து, மெதுவாக கனுக்கால்களை இழுத்தவண்ணம் முழங்காலை நிலத்திலிருந்து தூக்கவும். அதேசமயம் நெஞ்சையும் உயர்த்துங்கள். தலையை கூடுமான வரை நிமிர்த்தி இருங்கள். உடம்பின் பளு முழுவதும் அடிவயிற்றில் இருக்கட்டும்.
4.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். அதன்பிறகு மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்
12.மாகரா ஆசனம்-முதலை நிலை- கடின தரம்-1
நற்பயன்கள்- இரத்த அழுத்தம், மன இறுக்கம் ஆகியவைகளினால் ஏற்படும் உபாதகளை நீக்கும்.
1.விரிப்பின்மேல் வயிறு நிலத்தின்மேல் இருக்குமாறு குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளின் பாதங்கள் தலைக்குமேல் நீட்டியவாறு பூமியைப் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும். கணுக்கால்கள் நிலத்தை தொட்டவாறு வைக்கவும்.
2.வலது கையை மடித்து இடது தோள்பட்டையிலும், இடது கையை மடித்து வலது தோள்பட்டையிலும் வைக்கவும். கழுத்து, கைகள் இரண்டும் ஒன்றை ஒன்று குறுக்கிட்ட இடத்திலும், தாடை அதற்கு முன்னும் இருக்கட்டும். கணுக்கால்கள் இடையே சிறிது அளவு இடைவெளியில் இருக்கட்டும்.
3.இந்த நிலையில் அப்படியே சில நிமிடங்கள் இயற்கையாக சுவாசித்து இருக்கவும். அதன்பிறகு மெதுவாக படிப்படியாக முதல் நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 3/5 முறை செய்யவும்

 ***ஆசனங்கள் முடிவு பெற்றது***

 

தினமும் அரைமணிநேரம் பயிற்சிசெய்ய-கால அட்டவணை.

பெயர்

கடினதரம்

விநாடிகள்

பொதுவான முன்பயிற்சிகள்(இடுப்பைவளைத்து)

 

120

சூர்யநமஸ்காரம்

9

180

நின்றவண்ணம் செய்யும் ஆசனங்கள்

   

அர்த்தகதி சக்ராசனம்-வளைவு நிலை

2

120

அர்த்த சக்ராசனம்- அரை சக்கர நிலை

2

30

பாத ஹஸ்தாசனம்-முன்குனிந்த நிலை

3

120

உட்கார்ந்த வண்ணம் செய்யும் ஆசனங்கள்

   

சாசன்காசனம்-யோகமுத்ரா-நிலவு நிலை

1

120

சுப்த வஜ்ராசனம்-வைர நிலை

2

30

அர்த்தமத்யேந்த்ராசனம்-பாதி திரும்பிய நிலை

4

120

படுத்த வண்ணம் செய்யும் ஆசனங்கள்

   

புஜங்காசனம்-தோள் நிலை

1

60

சர்வாங்காசனம்- சர்வ நிலை

5

180

மத்யாசனம்-மச்ச நிலை

4

60

சவாசனம்-சவ நிலை

1

240

கபாலபாட்டி

 

60

நாடிசுத்தி

 

120

அமைதி (ஓய்வு)

 

120

வழிபாடு

 

120

மொத்தம்- விநாடிகள்                                   

 

1800

மொத்தம் = 30 நிமிடங்கள்

   

 

  தினமும் ஒருமணிநேரம் பயிற்சிசெய்ய-கால அட்டவணை

பெயர்

கடினதரம்

விநாடிகள்

பொதுவான முன்பயிற்சிகள் (முடிந்தன எல்லாம்)

 

300

சவாசனம்-சவ நிலை

1

120

அக்னிஸாரா + மௌலி

 

180

சூர்யநமஸ்காரம்

9

360

நின்றவண்ணம் செய்யும் ஆசனங்கள்

   

அர்த்தகதி சக்ராசனம்-வளைவு நிலை

2

60

அர்த்த சக்ராசனம்- அரை சக்கர நிலை

2

30

பாத ஹஸ்தாசனம்-முன்குனிந்த நிலை

3

120

பரிவ்ரட்ட திரிகோணாசனம்-முக்கோண நிலை

5

120

உட்கார்ந்த வண்ணம் செய்யும் ஆசனங்கள்

   

சாசன்காசனம்-யோகமுத்ரா-நிலவு நிலை

1

120

சுப்த வஜ்ராசனம்-வைர நிலை

2

30

அர்த்தமத்யேந்த்ராசனம்-பாதி திரும்பிய நிலை

4

120

பஸ்திமோச்சாணம்/உக்ர- சிறப்பான நிலை

3

120

மயூராசனம்-மயில் நிலை

9

30

படுத்த வண்ணம் செய்யும் ஆசனங்கள்

   

புஜங்காசனம்-தோள் நிலை

1

60

சர்வாங்காசனம்- சர்வ நிலை

5

180

மத்யாசனம்-மச்ச நிலை

4

60

சவாசனம்-சவ நிலை

1

240

சலபாசனம்-சலப நிலை

3

30

மத்யாசனம்-மச்ச நிலை

4

60

ஹாலாசனம்-ஏர்கலப்பை நிலை

5

120

சவாசனம்-சவ நிலை-

1

120

அரசு ஆசனம் எனப்படும் சிரசானம்-அரசு நிலை

7

120

சவாசனம்-சவ நிலை

1

480

பிராணாயாமம்.

   

கபாலபாட்டி

 

60

நாடிசுத்தி

 

120

அமைதி (ஓய்வு)

 

120

வழிபாடு

 

120

மொத்தம்- விநாடிகள்

 

3600

மொத்தம் = 3600 விநாடிகள் = 60 நிமிடங்கள்

   

தினமும் ஒருமணி நேரத்திற்குமேல் பயிற்சிசெய்ய முடிந்த வாய்ப்புள்ளவர்கள் எல்லா பயிற்சிகளையும் 3/5 முறை வேண்டும் போது இடைவெளி விட்டு செய்யலாம். நல்ல ஆரோக்கியமுள்ளவர்கள் சுமார் 75 நிமிடங்களிருந்து 90 நிமிடங்களுக்குள் எல்லா ஆசனங்களையும் 3 முறை செய்துவிடலாம். ----குருஜி

 ******

“இராஜயோகம்” தன்னகத்தே கீழ்க்கானும் எட்டு படிகளைக் கொண்டுள்ளது.

1. இமயம்
2. நியமம்
3. ஆசனம்(அ)இருக்கை
4. பிரணாயாமம்(அ)பிராணணைக்கட்டுப்படுத்தல்
5. பிரத்தியாஹாரம்(அ)புலன் ஒடுக்கம்
6. தாரணை
7. தியானம்(அ)ஆழ்ந்து சிந்தித்தல்
8. சமாதி(அ)மெய்மறந்த உயர் நினைவு நிலை

 

                                                   ******

புகைப்பட தொகுப்பு

வீடியோ தொகுப்பு

2401113
All
2401113
Your IP: 54.158.55.251
2017-06-28 12:45

செய்திமடல்

புகுபதிகை படிவம்

 

tree-1.jpg tree-2.jpg tree-3.jpg
organ-2.jpg orrgan-1.jpg orrgan-3.jpg
eye1.jpg eye3.jpg eye2.jpg
blood-01.jpg blood-02.jpg blood-03.jpg

தலைவர்

குருஜி கயிலைமணி ப.கோவிந்தராஜன்.
துணைக்கோட்டப் பெறியாளர்
(பணி ஓய்வு). பி.எஸ்.என்.எல்.
ஈரோடு-638 001.
-94428 36536,75982 36536.
-0424 2280142
Email:peegora@gmail.com

மேலும் அறிய...

செயலாளர்

மா.முத்துச்சாமி.
மக்கள் செய்தி தொடற்புத் துறை
(பணி ஓய்வு).
ஈரோடு-638 001.

மேலும் அறிய...

பொருளாளர்

கோ.ரவிசங்கர். எம்.இ., எம்.பி.ஏ
என்ஜினியரிங் மேனேஜர்.
எல்& டி. கட்டுமானப்பிரிவு,
சென்னை-600 089.

மேலும் அறிய...

அறங்காவலர்

ம.செந்தில் இளவரசன்.
உரிமையாளர், ‘இந்தியன்’ உதிரி பாகங்கள்.
தாம்பரம்-600 048.

மேலும் அறிய...